第一節(jié) 胖不胖不能光看體重

　　[導讀]

　　體態(tài)是否好看，除了依靠視覺，還需要科學的評判依據(jù)。我們要對體重有一個正確的概念，同時了解體脂率也是科學判定是否屬于肥胖的表針。對于體型的關注，不只是某個特定的年齡段，而是需要終身關注的話題。

　　一、體重多少才叫正常?需要明白兩個知識點

　　體重多少才叫正常?

　　首先你需要了解第一個知識點：體質(zhì)指數(shù)。按照科學的標準，體重是用體質(zhì)指數(shù)這個指標來衡量的，就是你的體重除以身高的平方。

　　你需要了解的第二個知識點：體脂率。是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數(shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

　　為什么很瘦的人還會有贅肉呢?是因為肌肉實在太差，而致使不能撐起脂肪。

　　那么，胖得結實、瘦得滋潤如何判斷呢?

　　想了解自己的發(fā)胖指數(shù)，必須從掌握你的身體脂數(shù)開始。這時候，你需要一個體脂秤，它看起來像體重秤一樣，比較簡單，它是通過測定身體的電阻來用經(jīng)驗公式算出你大概有多少脂肪。因為脂肪電阻非常大，而肌肉和骨骼電阻要小得多，所以通過測量電阻抗就可以了解到你身體的脂肪含量。你可以通過體脂稱或者是體脂肪測定儀來測定自己的體脂肪率。

　　二、獲得精準的體重數(shù)量，你需要知道以下兩點

　　了解體質(zhì)指數(shù)、體脂肪率兩個知識點之后，那么在現(xiàn)實生活中，直接套用這兩個知識點就可以了嗎?不一定。比如：體重一會兒高一會兒低;節(jié)食減肥好幾天，體重卻沒有變化……以上的情況會造成體質(zhì)指數(shù)、體脂肪率不夠準確，你要關注以下兩個情況：

　　1. 使用正確的稱體重的方法——科學的稱重方法應該是把你身體里不屬于你的部分也排除干凈，這樣得出來的才是你的真正體重。

　　2. 排除月經(jīng)周期的影響——對于女生而言，精準的體重還需要考慮月經(jīng)周期。因為女生的體重是根據(jù)月經(jīng)周期波動的。一般來講，在月經(jīng)來潮之前的兩三天，由于孕激素的影響，使得身體容易滯留過多的水分。所以也許你的體重沒有變化，但是體內(nèi)的水分偏多，視覺上就顯得胖了兩三斤。與此同時，還不能忽略掉子宮里的血液、子宮內(nèi)膜，這些也屬于要排出去的部分。因為等到月經(jīng)干凈之后，你的體重就會降下來。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之二

　　第二節(jié) 想要減肥，必須遵循的幾個原則

　　【導讀】

　　看似很平常的一日三餐中，實則藏著日積月累的飲食習慣。這些習慣或是你的“健康助手”，或是你的“健康殺手”。如何判斷食物的脂肪含量、糖份含量以及營養(yǎng)成分，是我們每個人應該了解的飲食健康知識。

　　一、遠離脂肪含量高的食物

　　很多人都會覺得，自己其實也沒吃太多食物，怎么就胖起來了呢?其中有很多原因，而根本原因在于你的日常飲食習慣。

　　在你的日常飲食習慣中，促使你容易變胖的因素首當其沖便是脂類含量高的食物，它們廣泛存在于我們的一日三餐中。脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。所以，除了脂肪含量高的食物外，我們還需要注意油脂和類脂的含量。那么哪些是脂肪含量高的食物?哪些是脂肪含量低的食物?

　　高脂肪的食物：

　　堅果類：花生、芝麻、開心果、核桃、松仁等

　　動物類皮肉：肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油等

　　其他：油炸食品、面食、點心、蛋糕等

　　低脂肪的食物：

　　水果類：蘋果、檸檬等

　　蔬菜類：冬瓜、黃瓜、絲瓜、白蘿卜、苦瓜、韭菜、綠豆芽、辣椒等

　　植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、紅花油、亞麻油、蘇紫油、魚油

　　其他：雞肉、魚肉、紫菜、木耳、荷葉茶、醋等

　　針對以上情況，建議一個生活小竅門：

　　炒菜的時候，你可以把油少放一半，這樣更有益于變瘦。比如說把油炸魚替換成清蒸魚這類少油飯菜，你可能就少吃進去10克、20克的油，進而你吸收的卡路里就會變少。所以少油烹調(diào)是預防肥胖一個關鍵的措施。

　　二、遠離各種甜食

　　雖然糖里面含的能量沒有脂肪那么高，但是食物的含糖量也是絕對不能忽視的，因為甜的食物會刺激你的味蕾，很容易讓人多吃。另外，飲料中的含糖量是相當高的，研究發(fā)現(xiàn)喝飲料很容易促進肥胖，特別是飲料中的一種成分叫做果糖。果糖中含6個碳原子，也是一種單糖，是葡萄糖的同分異構體，它以游離狀態(tài)大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中，果糖還能與葡萄糖結合生成蔗糖。攝入的果糖量超標的時候，肥胖的概率會大大增加，甚至有些研究表示它可能還會促進老年癡呆，所以你不可不防。

　　三、避免吃太多的精白淀粉

　　很多中老年女性不吃甜食，但是主食吃的大部分是精白淀粉，其實這也能對你的身體產(chǎn)生很大的影響。食用精白淀粉會讓你快速地升高血糖，分泌更多的胰島素。而胰島素的作用就是促進脂肪的合成、抑制脂肪酸的分解。這樣會增加身體發(fā)胖的風險，因此現(xiàn)在提倡吃五谷雜糧。

　　那么五谷是什么?具體又有哪些?

　　五谷即粟(稷)、豆 、黍、麥、稻，古代所指的五種谷物?！肮取痹瓉硎侵赣袣さ募Z食;象稻、稷(jì計，即谷子)、黍(亦稱黃米)等外面都有一層殼，所以叫做谷。谷字的音，就是從殼的音來的。簡單的說五谷即：黃米、谷子(北方俗稱小米)、水稻(俗稱大米)、小麥(制作面粉主要用料)、豆類。所以為了防止身體發(fā)胖，用五谷替換這些精白粉吧。

　　四、注意特別惡劣的增肥習慣：收盤子

　　中老年人無論男女，往往都會有收盤子的習慣，尤其是家里的媽媽。收盤子的意思就是說其實你已經(jīng)吃飽了，但是你還舍不得扔掉剩下那幾口食物，于是每頓都會多吃。

　　雖然你看似省了一點錢，其實會讓你身體出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、高血糖之類的麻煩，最后你花錢治病買藥花的錢比你省的那一點剩飯剩菜的錢要多得多。所以說，一定要吃飽了立刻停下來，千萬不要收盤子。

　　五、遠離重口味的食物

　　重口味食物即味道特別咸、辣及味道重的食物!那么，口味重了怎么會增肥呢?因為咸的東西不僅僅是讓你增加食欲，而且還能夠讓你增加身體的水分的儲留，而身體的水分多了以后，你會更顯得重一些。比如魚頭泡餅、京醬肉絲、菠蘿咕老肉等，其實都是非常咸的，但是加了糖以后就會讓你覺得不那么咸，反而味道非常鮮美、醇厚，從而強烈地刺激食欲。

　　即使不吃鹽，你可能也會吃一些其它含鈉量高的調(diào)味品。比如味精、雞精、醬油、以及各種在超市里邊能買到的一些調(diào)味品，它們除了含鹽量高，其本身具有的鮮味也會大大刺激你的食欲。還記得以前有一個著名的辣椒醬，它有一個深入人心的廣告嗎：“每月多吃一袋米”，因為這東西太刺激食欲了，太能下飯了。因此假如你正在控制體重的階段，應該稍微少放點鹽、少放點味精，不要吃那么多的調(diào)味醬，這樣可以控制你的食欲。

　　上述提法，不是說你完全不能吃，但是建議不要經(jīng)常吃，你想吃可以，你就把它作為周末偶爾的一次放縱，或者是一種節(jié)日享受。梅茵說過，習慣是一條巨纜——我們每天編結其中一根線，到最后我們最終無法弄斷它。請從今天開始去改正不良習慣，讓自己健康而又美麗。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之三

　　第三節(jié) 不餓著!減肥期間怎么吃?

　　【導讀】

　　不要以為吃飯是一件簡單的事情，飯前、飯中、飯后都需要遵循科學的營養(yǎng)學知識。吃飯不要吃太快，吃太快就不容易有飽腹感，沒有飽腹感當然就容易越吃越多。吃飯要有順序，先吃那些不容易長胖的食物，比如蔬菜、湯湯水水等等，然后再吃含蛋白質(zhì)的蛋、肉、蝦等，最后再吃米飯、面條之類的主食。零食選擇低脂食物，這樣自然就能控制進食量，不餓肚子也能輕松瘦身。

　　一、吃得太快是發(fā)胖的一個重大隱患

　　人體中含有很多能夠刺激飽腹感的因素，比如腦部神經(jīng)。據(jù)科學研究，我們的大腦要20分鐘左右才能接收到“我吃飽了”的信號。所以，如果你進食的速度太快，在相同的20分鐘內(nèi)，你就會吃的比常人多。并且，在進食的過程中，注意力不集中也會影響大腦感知“是否吃飽”的信號。過去孔夫子說過食不語，寢不言，這確實是有科學道理的，因為在大腦興奮的時候，比如思考問題、忙著看一個畫面或者是聽一個故事的時候，你的胃腸神經(jīng)感知就會受到抑制，對于飽的感知能力也會下降。所以進食的速度太快或者在吃飯的時候做其它事情，都會讓我們的食量上漲很多。

　　吃飯吃到七八成飽才是比較科學的進食量。那么，哪種程度算是七八成飽呢?由于飽腹感無法拿儀器測，科學家邀請到了一批志愿者來做了一個簡單的實驗。首先，對志愿者進行培訓，讓他們知道各種程度的飽腹感。然后，再給他們一個刻度尺，讓他們判斷一下自己飽腹感的程度是在0到10之間的哪一個位置。

　　以下標準可供你參考：

　　1. 零：是你覺得餓的不得了，已經(jīng)前胸貼后背了，再不吃東西就會有生命危險。相反，10就是你覺得要撐死了，真的一口都吃不下去了。在這樣0到10的尺度里邊，我們把5定義在飽餓之間，也就是五成飽。

　　2. 五成飽：這個時候，你肯定覺得是不飽的，如果這個時候讓你結束進食，你會覺得很不滿足。而且你肯定還想再找些別的東西吃，或是很快就會覺得又餓了。

　　3. 六成飽：比五成飽往前進了一步，這時，你可能有些許的滿足感，但是你一定會在下一頓正餐來臨前就感到饑餓。

　　4. 七成飽：是指你沒覺得吃的特別飽，胃部也沒有飽脹的感覺。但是你可以明顯感覺到已經(jīng)不餓了，即使這個時候要求你停止進食也不會覺得不滿足。并且，你可以堅持到下一頓正餐來之前。

　　5. 八成飽：這個時候，你覺得胃部已經(jīng)有了很強的飽腹感，但是如果還讓你吃的話，或者說這個食物實在是太香的話，你可能忍不住還能再來幾口。

　　6. 九成飽：就是你已經(jīng)一口都不想多吃了，此時胃部的負擔已經(jīng)很明顯了。

　　7. 十成飽：此時的你絕對不能再吃了，哪怕再多吃一口，你都會覺得肚子要撐破了，這時的你是很痛苦的。

　　根據(jù)以上飽腹感的分析，我們發(fā)現(xiàn)大部分的胖人都有一個特點：就是感覺不到這樣一個飽腹感的進程，只要是好吃的無論多少都能吃得下去，日積月累，別說減肥了，連最基本的健康飲食都難以做到。

　　很多減肥專家都曾經(jīng)說過，自己的客戶原來就是弄不清饑飽，碰到自己喜歡的食物就死命吃。后來經(jīng)過科學飲食的培訓，他才知道原來吃到某種程度就已經(jīng)代表吃飽了，而并非要吃到撐。從此以后他就按照自己覺得飽的這個量去吃，堅持這樣的飲食習慣，他自然而然就減肥成功了，而且也能將健康的體態(tài)維持下去。

　　二、不用抵抗食物的誘惑，明白哪些零食不發(fā)胖

　　可能很多人會說，“我見了喜歡的美食之后就控制不住自己了，哪里還管得了什么飽腹感，那我怎么才能抵制美食的誘惑呢?”實際上要拒絕心愛的美食確實是比較痛苦和壓抑的事情，但是我們可以調(diào)換一下進食的順序，試試先吃卡路里低的食物比如蔬菜，先給胃里打個底，因為蔬菜的纖維含量高，熱量低且水分大，所以能在短時間內(nèi)使我們的胃部感到滿漲感。然后再吃別的東西，這樣一來變胖的幾率就會小很多。

　　其實，促使你長胖的食物中，除了你一日三餐吃進去的食物，還有一部分是零食、水果，加餐、飲料等等。所以要想減肥，不僅要控制好三餐的攝取量，還要密切關注三餐以外的食物。

　　那么，哪些零食能夠讓你不發(fā)胖?

　　1. 明智地選擇你的零食。將薯片、鍋巴這類脂肪含量高、油特別多的零食替換成換成水分大一些的東西，比如吃水果。

　　2. 除了吃水果，也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同時還可以給你提供蛋白質(zhì)和多達12種維生素。而且它的飽感也比較高，因為酸奶里的蛋白質(zhì)所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相當高的飽腹感，同時酸奶有增稠劑，用于降低消化速度，但實際上是提高了我們的飽腹感。但是，選擇酸奶時一定要注意含糖量。建議你仔細看一下酸奶產(chǎn)品的標簽，這個標簽上含的千焦耳越大，就代表熱量越大。另外標簽上的碳水化合物含量，反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比較少，碳水化合物17則含糖較多，而木糖醇一類的酸奶或是無糖酸奶含糖量是很低的，是減肥人群的首選。

　　美國三項大規(guī)模的流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)喝酸奶能夠預防肥胖，在攝入同等量的卡路里時，有喝酸奶習慣的人會比其他人的進食量小一些。并且，隨著年齡的增長，長胖的風險也會小一些。所以酸奶是有助于減肥和健康的。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之四

　　第四節(jié) 既能吃飽又能減肥的飲食方法

　　導語

　　減肥期間要吃營養(yǎng)價值高的食物，否則不僅會減緩減肥的速度，還會對身體產(chǎn)生不良影響，危害我們的健康。減肥期間的飲食要注意增加含糖量低的水果和纖維含量高的蔬菜，并且減少精白淀粉主食的攝入。另外，減肥時烹調(diào)食物應注意少鹽少油，遵循科學的烹飪方法。體重要控制，但不能為了減肥而損害身體。如果減肥是以犧牲健康為代價的，那么就會既面臨快速反彈的風險，還會因過度損耗身體而一舉兩失。

　　一、減肥要吃營養(yǎng)價值高的食物

　　如果想要健康減肥，請堅持這4項原則：

　　1.用一些營養(yǎng)價值高的食物來替代營養(yǎng)價值低的食物;

　　2.用需要反復咀嚼的食物替代精白細軟的食物;

　　3.用消化吸收比較慢的食物替代那些容易消化，且使血糖迅速上升的食物;

　　4.用一些飽腹感強的食物替代飽腹感弱、容易吃多的食物。

　　實際上，減肥這件事恰恰就是要增加營養(yǎng)的供應，降低食物當中的能量，從而提高食物的營養(yǎng)素密度。營養(yǎng)素密度是指在等量的食物當中，同等量的卡路里含有多少對我們的身體有用的成分，而非容易使人發(fā)胖的成分。

　　國內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)，食物的營養(yǎng)價值越低，在進食量相等的情況下，人就越容易發(fā)胖。而肥胖者營養(yǎng)不良或者說營養(yǎng)比例嚴重不合理的概率是很高的，很多胖人都會出現(xiàn)貧血、缺鈣、維生素缺乏這樣的狀況。在很多發(fā)達國家中，低收入、低教育水平的人群大多身體肥胖;而高收入，教育水平、社會地位很高的人卻相反。這因為他們非常重視食物的營養(yǎng)質(zhì)量和飲食習慣。所以一份健康的食物清單中，最重要的是保證營養(yǎng)素攝入充足。

　　二、既能吃飽又能減肥的飲食方法

　　由于每個人的食量是不同的，所以無法衡定每一餐食物必須吃多少。但是我們可以遵循一些基本原則，比如減肥的時候，飲食上要少油、少精白主食，適量吃堅果、水果。肉類的烹調(diào)要少油少鹽，但是要注意的是，蔬菜和雞蛋牛奶等雜糧豆制品不用減量。

　　具體方法可參考以下3點：

　　1.主食是減量，不是不吃。比如在正常情況下，一位成年婦女一天需要大概300克主食，相當于每頓吃一小碗米飯。這里，請注意食物重量指的是生重，不說烹熟后的重量。如果為了減肥去減量，可以從300克減到200克，這個量不會對身體產(chǎn)生太大的副作用，但是這個量不能低于150克，否則就可能造成一些不良的副作用?；蛘咭部梢杂靡恍┤入s糧薯類來替代精白淀粉的食物。比如這200克當中有100克是白米，另外100克則換成雜糧。而且，雜糧提供的營養(yǎng)要比200克大米多，飽腹感也會更強。

　　2. 蔬菜要額外增加。飯吃得少了，就需要用熱量低、纖維高、水分大的蔬菜來補充營養(yǎng)。這樣的話，飯量看似沒變，實則攝入的脂肪已經(jīng)少了很多。

　　3. 魚肉蛋奶要正常吃。所謂正常吃是說要達到中國居民膳食指南里的推薦量，比如每天吃一兩燉肉(去了骨頭、刺、肥肉的)，這一兩肉就能夠在減肥期間預防營養(yǎng)不良、貧血，并且會有滿足感、飽腹感。如果蛋白質(zhì)太少，基礎代謝率就會下降，從而減緩減肥的速度。所以保證蛋白質(zhì)攝入充足，而且主食的量也合理時，減掉的才是真正的肥肉，而不是蛋白質(zhì)或水分，這才是真正意義上的減肥。

　　三、怎么烹飪能減肥

　　此外，還需要改變烹調(diào)方法，在相同魚肉攝入量的情況下，盡量選擇油最少的烹調(diào)方法。比如可以用清燉排骨來取代糖醋排骨;蔬菜盡量涼拌、蒸煮，這樣才能真正幫我們達到減肥的目的。

　　減肥期間，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到兩斤之間。水果的量按照中國居民膳食指南的推薦，每天200到350克(一天半斤水果)。同時要選擇一些糖分稍微少一點的水果，如蘋果、桃等，或者像獼猴桃這種含纖維比較高的水果。而像荔枝、葡萄這種糖分特別高的水果是不利于減肥的。

　　除了以上減肥飲食要求之外，還建議每天補充一粒復合維生素礦物質(zhì)，因為維生素可以幫助分解脂肪。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之五

　　第五節(jié) 別再被這些減肥方法坑了

　　【導讀】

　　減肥其實是一種改變體型的方法，大體可以分為以下幾類，第一類是通過手術實現(xiàn)減肥的目的;第二類是利用藥物達到降低體重的目的;第三類是改變飲食習慣;第四種是運動減肥。此外，還有其它一些輔助性的方法，比如針灸、貼耳朵(按壓耳輪內(nèi)側下方穴位，以減少饑餓素的產(chǎn)生)、脂肪振動機等等。其中，手術和藥物都可能危害我們的健康，調(diào)整生活方式才是正確的減肥方法。比如，改變不科學的飲食習慣、增加運動、調(diào)整情緒、適量飲酒。體重固然重要，但是不能為了追求美而毀了身體，健康永遠是第一位的。

　　一、手術

　　手術是一種能使人既不節(jié)食又不運動的很快瘦下去的減肥手段，并且后期不易反彈。手術包括兩類，一類是做胃腸手術，讓我們的食量減小，或者是減少消化吸收的能力;另一類是抽脂，胃腸手術里有胃束帶或者胃旁路，或者袖狀切除等。這種手術主要目的是縮小胃部，這樣不僅可以減少食量，還能解決食量大的人容易感到饑餓的問題。并且切除胃的一部分，胃部所分泌的饑餓素也會減少。但是這種手術是有危險和創(chuàng)傷性的，而且不是人人都能做的。需要到正規(guī)的醫(yī)院進行全面評估，同時手術方法也不是一勞永逸的減肥方法，因為它不能夠預防再次反彈。

　　二、藥物

　　1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑。它會使食欲下降，基礎代謝上升，從而達到瘦身的目的。但是這種類型的藥物都有很多副作用，比如損害心臟、造成失眠、情緒煩躁、口干口渴、臉色變差等等。其中很多的減肥產(chǎn)品已因危害健康而被禁用了。

　　2.輕瀉藥。這類藥與減肥茶搭配，會促進腸道運動，甚至導致腹瀉。但是現(xiàn)在消費者認為腹瀉是排毒、減肥。而腹瀉能夠使體重快速降低的原因主要是源于蛋白質(zhì)分解和水分喪失造成的一種假象。實際上，這種腹瀉會讓人臉色發(fā)黃，身體乏力，降低基礎代謝。如果持續(xù)服用，會因出現(xiàn)嚴重的便秘現(xiàn)象而導致身體變得更加肥胖。如果是體質(zhì)較弱的人，很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良性的水腫現(xiàn)象和嚴重的消化吸收障礙。

　　現(xiàn)在市場上賣的一些減肥產(chǎn)品往往是把第一類的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑跟第二類瀉藥結合在一起，然后包裝成某種天然藥物的形象，所以，一定要高度警惕，效果越明顯的減肥藥，對身體的傷害越大。

　　3.消化酶抑制劑。這些藥物會讓消化速度變慢。脂肪酶抑制劑會削弱消化功能，使脂肪難以被消化;淀粉酶抑制劑則會降低人體對淀粉的消化，這樣人體就不能夠把脂肪和淀粉變成能量，進而堆積成肥肉。這種方法適用于吃油多、食量大的人。比如吃了脂肪酶抑制劑，就能夠讓一部分脂肪從大腸里面排出去，這樣不易發(fā)胖。但是這種方法也有弊病，其一是影響了脂溶性維生素的吸收利用，其二會讓大腸漏油，其三則是它不能改變我們的飲食習慣，一旦停止用藥就會反彈。

　　總體而言，服用減肥藥需要去正規(guī)的醫(yī)療機構請營養(yǎng)醫(yī)師來幫你判定，千萬不要自己在外面隨便買。因為吃減肥藥會造成嚴重的副作用，甚至造成死亡，這種案例已是屢見不鮮。

　　三、調(diào)整生活方式

　　當今比較推崇調(diào)整生活方式，比如控制飲食、增加運動。但是，如果不改變發(fā)胖的根源，只要停止運動或是恢復飲食就會反彈。

　　1.飲食調(diào)整

　　對照前面講的減肥飲食，反思一下是糖、精白淀粉、膳食纖維攝入多了，還是零食選的不合適。還可以反思一下食物烹調(diào)的方法，假如經(jīng)常吃外餐，買外賣，可以準備一碗熱水把油涮一下，這樣能減少一些發(fā)胖的風險。而且在點菜時要點一些清蒸、燉煮的，不吃那些加了油的主食，盡量多吃一點蔬菜。

　　2.增加運動

　　改善體型很大程度上只有靠運動才可以做到。減少食物的攝取是有限度的，否則身體會產(chǎn)生強烈的抵觸而導致反彈。但是運動是可以逐步增強的，除了比較強烈的運動鍛煉之外，一些日常的散步、做家務會在不知不覺中消耗二三百千卡的熱量，而二三百千卡相當于2/3碗米飯的熱量，所以說增加運動是一個非常好的方式。對于體型上的改變，最好是去健身房找一位專業(yè)的教練來設計一套鍛煉計劃，這樣能夠最有效最迅速地改善體型。

　　3.調(diào)整情緒

　　當然，在減肥期間，還要注意心情的調(diào)整，雖說心寬體胖，但也不能太放松;反過來，精神壓力太大也會讓飽腹感發(fā)生一些異常的變化，因為壓力而導致肥胖。尤其是女性，在感情上受到打擊之后，就傾向于用食物來安慰自己，美其名曰“精神損失補償”，這樣暴飲暴食是很容易長胖的。所以一定要有一個強大的內(nèi)心，能夠面對生活當中的各種挫折，這樣我們的體重也比較容易保持穩(wěn)定。

　　4.少喝酒

　　酒精也是含有熱量的，一克酒精有7000卡熱量，而一克糖才4000克，所以如果三餐吃的多，再加上飲酒，就會增加體重。特別是啤酒里含有麥芽糖，更容易導致肥胖。因此還要按照膳食指南的推薦：男性每天喝白酒一兩以內(nèi)，女性大概控制在半兩以內(nèi);葡萄酒控制在一高腳杯以內(nèi)，女性大概半高腳杯就可以;啤酒是男性一瓶，女性半瓶，這樣的一個量就不會帶來太大的影響了。

　　總之，調(diào)整生活習慣，消除掉那些致肥的原因，才能長時間地保持良好的體態(tài)。不管之前用什么方法來使體重快速下降，最后都繞不開“保持”這個最關鍵的時期。實際上體重如果維持不好，一會高一會低，對身體的危害甚至會超過肥胖本身帶來的傷害。所以無論選擇什么減肥方法都要有一個好的生活習慣，才能長期維持理想的體重。要想減肥，手術不可取、吃減肥藥要慎重，只有改善自己不良的飲食習慣，增加運動，同時要控制好情緒，盡量少喝酒才能起到終生減肥不反彈的效果。從今天起，再也不要被不良的減肥方法和減肥產(chǎn)品坑害了。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之六

　　第六節(jié) 教你那些遠離糖尿病的幾個小竅門

　　導讀

　　預防糖尿病，有以下措施：

　　1.運動：建議每個人都應當每年做一次體能測試，同時要每天堅持快走、跑步等有氧運動及肌肉鍛煉，保持良好的體能。

　　2.飲食：選擇正確的食材，要選擇大量的綠葉蔬菜;主食要搭配蛋白質(zhì);降低烹調(diào)油的用量;避免食用甜食甜飲料和一切有很多糖分的點心;可以適度吃水果;食物烹調(diào)的時候，不要做的太過于軟爛。

　　一、注意糖尿病前期

　　我國現(xiàn)在已經(jīng)成為世界上糖尿病大國，根據(jù)調(diào)查，在未患糖尿病的人群中有50%都存在很高的患病風險。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，其實很多30多歲的人已經(jīng)進入糖尿病前期，并開始出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀，所謂胰島素抵抗就是胰島素不再起作用或者作用降低。血液里大量葡萄糖不能夠及時輸送，而是出現(xiàn)餐后血糖升高的情況。

　　以下是常見的糖尿病的前期表現(xiàn)：

　　1.在餐后經(jīng)常感覺到昏昏欲睡，可能是糖尿病前期的預兆。

　　2.總覺得吃不飽。一般情況餓的時候，雖然也不太舒服，但是至少還心平氣和。但是，如果已有糖尿病的征兆，胰島素敏感性會下降，并且出現(xiàn)心發(fā)慌、手發(fā)抖、身上出虛汗、注意力無法集中等癥狀。

　　二、患糖尿病的高危人群

　　第一類：患過妊娠糖尿病的女性。曾經(jīng)患過妊娠糖尿病女性會為了寶寶的健康，努力控制血糖。等到寶寶出生之后，她們會吃很多精白的主食補充營養(yǎng)，從而導致血糖上升。所以一定要高度警惕，即便寶寶生下來也要長期地去建立良好的飲食習慣。

　　第二類：肚子比較大的男性。一旦腰圍大到一定程度，基本上不用體檢，就可以斷定患有高血脂。特別是高甘油三脂、糖耐量較低的人，會出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀。所以說一定要在被診斷為糖尿病之前，就開始采取預防措施。

　　三、從運動上預防糖尿病

　　身體狀況具體指什么?就是肌肉的數(shù)量和強度。國外的研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌的胰島素抵抗問題，是肥胖代謝綜合征和糖尿病的根本原因。現(xiàn)在大部分人都坐著工作，沒有充足的運動量。所以，骨骼肌就會漸漸退化，導致無法把葡萄糖消耗掉。同時，直接帶來肝臟脂肪合成增加，或是血液里甘油三酯上升。

　　簡單血糖小測試：研究發(fā)現(xiàn)測定糖尿病前期以及糖尿病患者的握力，可以判定患者血糖的高低。握力小的代表血糖高，反之則代表肌肉比較發(fā)達，患上糖尿病的風險很小。所以，增加運動量、提升體能，可以預防多種慢性疾病。

　　四、從飲食上預防糖尿病

　　其實對于預防和控制而言，基本的飲食措施是為了平穩(wěn)餐后血糖。研究發(fā)現(xiàn)餐后血糖上升的越高，餐前血糖下降地就越快，血糖波動是很大的，患多種慢性疾病甚至老年癡呆的風險也是很高的。

　　因此要采取各種措施來平穩(wěn)餐后血糖：

　　1.選擇正確的食材。主食里含有大量的淀粉，而淀粉又是升高血糖的主要力量，所以說凡是淀粉高的食物，都要高度警惕和控制。舉個例子：吃白面包引起的血糖上升速度，要比喝一罐甜飲料還快。因此白饅頭、白面包應全部從餐單上抹掉，白米飯也不能頓頓吃，應多吃一些消化吸收速度、血糖上升速度都比較慢的食物，比如各種全谷雜糧、淀粉豆類制作的主食。

　　2.選擇大量的綠葉蔬菜。最好是在吃主食之前先吃菜，日本研究者在糖尿病患者當中進行了短期和長期的研究，24小時不間斷地監(jiān)測血糖，結果發(fā)現(xiàn)飯前先吃一碗菜，再配著肉、魚等其它的菜，配著米飯吃，這樣的吃法是有效降低餐后血糖并保持平穩(wěn)。這樣的飲食方式不僅能降低血糖幫助高血糖病人，還會在下一餐之前不出現(xiàn)饑餓感。

　　3.主食要搭配蛋白質(zhì)。一定要把奶類、蛋類、魚、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物，搭配著主食吃，也就是說不能只吃菜和米飯，至少要有一種富含蛋白質(zhì)的食物。

　　4.降低油的用量。長期大量食用油會降低胰島素的敏感性，而且會增加腹部脂肪。所以，控制食用油跟精白米一樣重要，要遠離各種煎炸食品和添加大量烹調(diào)油制作的蔬菜。

　　5.避免食用甜食、甜飲料和一切有很多糖分的點心。

　　6.可以適量吃些水果。雖然水果是有利于健康的，但是吃得太多就會攝入過多糖分。所以要少量多次吃，這樣血糖不至于上升很多。同時要禁食所有的果汁飲品，因為果汁吸收消化的速度遠遠高于水果本身。

　　7.食物烹調(diào)的時候，不要做得過于軟爛，否則很容易消化吸收，從而導致血糖上升。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之七

　　導讀

　　餐后血糖控制不好，人的體重也很難控制好。因此，控制血糖就等于預防肥胖。管理好身材有以下兩種方式：一方面是增加運動，另一方面是吃一些低血糖的食物。

　　一、所謂的血糖指數(shù)Glycemic Index，就是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常聽到的GI。

　　血糖指數(shù)分為五檔：

　　第一檔是GI值超過80的食物：包括白米粥、白饅頭、白面包、面條、糯米飯、湯圓、粽子、年糕、油糕、米餅、醪糟以及煮得熱乎又特別軟的白米飯，這些食物即便加了別的食材，GI值依舊居高不下。

　　第二檔是GI值在70到80之間的食物：包括放涼了的大米飯、小米飯、烙餅、玉米片、土豆泥、蒸紅薯、早餐半成品以及那些拿熱水一沖就能吃的食物，甚至還有西瓜、無花果干等。

　　第三檔是GI值在55到70之間的食物：包括煮的比較Q彈的面條、通心粉、大麥粉、蕎麥面、莜面卷、燕麥麩子、整粒燕麥、玉米糝煮的粥、純的全麥面包、黑麥面包、煮熟的甜玉米、熟土豆，值得注意的是像菠蘿、芒果、杏干、葡萄干、棗等也屬于這一檔的水果。

　　第四檔是GI值在40到55之間的食物：包括口感不易嚼動的硬粒小麥、蕎麥粒、通心粉、彈性佳勁力足的拉面、鷹嘴豆和蕓豆的罐頭、加了糖的酸奶，果蔬類包含蒸芋頭、蒸山藥、蓮子、獼猴桃、香蕉等。

　　第五檔是GI值低于40的食物：包括煮的綠豆、紅小豆、鷹嘴豆、蕓豆、整粒的大麥、紅薯粉條、土豆粉條、無糖酸奶、原味牛奶、蘋果、梨、桃、李子、柚子、櫻桃等。

　　二、那么，什么樣的食物才是比較低血糖指數(shù)的食物呢?

　　低血糖反應的食物是那些含有較多的淀粉或者糖，但是升血糖升得不快的食物。只要將這樣的食物作為主食，則對身體是有好處的。但是除了要考慮飲食中食物升血糖的問題，我們還要考慮一天中營養(yǎng)的攝入量要平衡。比如，喝炒菜油本身是不升血糖，菜油中沒有淀粉也沒有糖，但是炒菜油喝多了對身體會有好處嗎?當然不會有。再比如吃魚肉也不會升血糖，但天天把魚肉當飯吃可以嗎?當然不可以。因此，在日常飲食中該吃什么就吃什么，每一頓飯要有主食，有蔬菜水果，也要有魚肉蛋奶、豆制品等。

　　當然，對主食要嚴格進行選擇。糧食里的某些營養(yǎng)并不是肉類所能替代的，所以在挑主食時的基本原則是挑血糖指數(shù)稍微低一點的食物。燕麥的GI值為70多，而白米飯達到80多，若做成白米粥能達到90多甚至更高。所以，喝白米粥和喝葡萄糖水相比沒有太大區(qū)別。饅頭經(jīng)過發(fā)酵之后呈現(xiàn)出特別軟的狀態(tài)，就非常好嚼、好消化、好吸收，自然血糖升得也快。因此，在控制血糖中主食要吃有點有嚼頭的食物。

　　除了全谷雜糧之外，還可以考慮吃雜豆類的東西，比如說紅小豆、綠豆、紅蕓豆、花蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆、干蠶豆及干豌豆等。把豆子煮到口感有點面面的沙沙的，其消化仍然是比較慢的。豆類跟糧食相比它會更不好消化，但是用壓力鍋把它煮到口感沙軟的程度，配著白米白面熬成粥，血糖指數(shù)就能降到70多的程度。如果喝八寶粥或者吃雜糧飯里邊放豆子，不僅有沙沙的口感，而且能增加粥的香味。豆子既能使血糖升得慢，還會增加鉀、膳食纖維、B族維生素等。特別要提示糖尿病病人，在腎臟沒有什么問題的情況要經(jīng)常吃紅豆、綠豆之類的豆類，這些食物的鉀含量對尿量比較多的糖尿病病人是非常有好處的。糖尿病病人還容易患高血壓并發(fā)癥，這就需要吃一些高鉀低鈉的食物，所以一定要多吃些雜豆類。用一些五谷雜糧代替白米飯，也可以用雜豆替代一些白米飯，這樣的搭配對于預防和控制血糖過高的問題都是有效的措施。

　　當然，這些飲食方式也對減肥具有良好的輔助作用。

　　如果擔心自己原來沒有吃過雜豆類食物而可能引起消化不好或者會產(chǎn)氣，那么你就可以采取逐步增量的方式來調(diào)整飲食。剛開始先少放一點豆子，最初先放四分之一、三分之一，等適應了逐漸增加雜豆的比例，不過，豆子一定要多煮些時間。雜豆不像白米那么容易熟，建議買一個電壓力鍋，可以預約四小時以上，甚至可以約八小時以上。在上班離開家的時候，將需要煮的雜豆放進去，加入其他的糧食，最后加上5到6倍的水，預約好合適的時間，下班回家的時候，就有香噴噴的粥等著你了。也可以考慮晚上睡覺之前預約，第二天早上起來，粥也香噴噴的煮好了等著你。這樣的生活方式不僅完全不費時間，而且還有益于身體健康、保持體態(tài)。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之八

　　高血壓是發(fā)病率最高的慢性病，它是腦卒中發(fā)作的一個最重要風險因素，也會造成多種臟器的受損。對于高血壓患者而言，注意飲食是必不可少的：1.控鹽;2.遠離咸甜味的菜肴;3.少吃紅肉類食物;4.嚴格限制酒類和飲料;5.適當攝入蛋白質(zhì)并不會妨礙我們控制血壓;6.多吃蔬菜和水果。

　　一、高血壓的嚴重性

　　根據(jù)國家目前的統(tǒng)計，當今中國成年人當中患有高血壓的成年人已經(jīng)占25%，高血壓成為發(fā)病率最高的慢性病。它是腦卒中發(fā)作的一個最重要風險因素，也會造成多種臟器的受損。從而成為因病致殘、因病返貧情況的主要原因。

　　二、飲食治療高血壓

　　1.控鹽

　　大家已經(jīng)意識到了高血壓是多么可怕的疾病，就一定要進行藥物治療，除此之外，還需要考慮很多問題，飲食是其中一個最重要的方面。怎樣讓血壓盡可能的平穩(wěn)呢?除了藥物治療，吃的食物要盡量避免咸味頗重的食物。高血壓患者需要多食用高鉀低鈉的食品，所以我們最需要把鈉的攝入量控制好。鈉是從哪里來的呢?它主要是從鹽和其它的咸味調(diào)味品中來，也包括一些鮮味的調(diào)味品在內(nèi)。食用鹽就是化學元素氯化鈉，其中的鈉就起到升壓的作用。所謂的控鹽，不是指控制食用肉眼看到的白色的鹽，而是所有加了鹽的食物都要嚴加控制。在經(jīng)常食用的耗油、豆豉、醬豆腐里面都有鹽，所以這些鈉的來源也要全部控制住。另外，在做饅頭時也要注意，因為按照慣例做饅頭是要放點堿以使其蓬松成型，堿的化學成分是碳酸鈉;在做發(fā)糕的過程中很多人喜歡放點小蘇打，小蘇達的化學成分是碳酸氫鈉。無論是堿還是小蘇打，都是含有鈉的，也是會升高血壓的。當然少吃鹽并不意味著完全不能吃鹽，至少要做到“中國營養(yǎng)學會所忠告的：每天把鹽控制在六克以下”。只要口味比正常的口味清淡些，就能不斷地控制鹽的攝入量。在我們國家人均攝入鹽的量已經(jīng)達到近十克，所以需要大家飲食中注意控鹽。

　　2.遠離咸甜味的菜肴

　　在餐館點菜時可能會點些京醬肉絲、魚頭泡餅之類的味道濃郁的菜肴。它們既有咸味又有甜味，吃起來特別濃郁，給人留下深刻的印象，實際上，鹽都隱藏在其中，血壓高的人一定要盡可能的避免食用。

　　3.少吃紅肉類食物

　　另外一項，需要少吃的東西就是紅肉類的食品。在日常飲食中吃豬牛羊肉過多，特別是牛羊肉過多，也會起到升壓作用。研究表明少量吃沒關系，但是每天吃二兩以上的紅肉會增加高血壓的風險。生活中，一些中老年人飲食以素菜為主，基本不進食蛋類、奶類、魚類，但是照樣會得高血壓，如果是這樣，建議在飲食適量的基礎上搭配一兩肉，因為營養(yǎng)不良會使身體代謝紊亂，也是血壓不容易控制的一方面因素。

　　4.嚴格限制酒類和飲料

　　鹽和紅肉的食用只是限量，并不是一點都不能吃，但是希望每個人能嚴格限制酒類和甜飲料的攝入量。喝酒是血壓上升的重要原因之一，特別是在餐桌上與其他人碰杯慶祝的喝酒方式，飲酒量一定會超過合理的飲用量。甜飲料的飲用量也和高血壓的發(fā)病率上升有著密切關系。不僅不利于控制血壓，而且在控制血糖、預防肥胖、腎結石、骨質(zhì)疏松等都是不利的，因此，應該盡量避免飲用加糖飲料。

　　5.適當攝入蛋白質(zhì)

　　如果去寺廟會發(fā)現(xiàn)和尚、尼姑中，有很大比例的人會得糖尿病和高血壓，他們雖然不吃魚肉蛋奶，但是吃的炒菜油、精白米面、咸口的食物比較多，這樣的飲食習慣一樣會得高血壓。其實，少量的吃一點白肉，比如雞鴨肉，對我們預防高血壓和中風也沒有什么不良的影響。此外，研究發(fā)現(xiàn)吃牛奶或酸奶，再搭配一個雞蛋，這樣的餐飲搭配對預防中風是有良好的促進作用。因此，適當攝入蛋白質(zhì)并不會妨礙控制血壓。

　　6.多吃蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果能有效預防、緩解高血壓。在50萬人中進行的長期跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃水果的人身體健康的狀況是最佳的，得高血壓的比例明顯會降低，平均血壓值也會降低，得心臟病和中風的人也會變少。所以，鼓勵推崇每天都能吃半斤左右的水果，相當于一個蘋果加一個橙子的重量。另外，蔬菜對預防血壓升高也是有重要意義的。不過值得注意的是：在烹飪蔬菜時不要放過多的鹽，這樣蔬菜才可以給你提供更多的抗氧化物質(zhì)和鉀，從而對預防心臟病和中風起到重要作用。每天吃一斤蔬菜是應該被推崇的生活方式，已經(jīng)患有高血壓的人群應該食用更多一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之九

　　第九節(jié) 不是只有老年人才會骨質(zhì)疏松

　　【導讀】

　　目前，很多人最常出現(xiàn)的健康問題是：超重、肥胖;血脂異常，也就是高甘油三酯。血糖控制的措施效果不佳;還有最令人容易忽視的骨密度下降問題，以往一提到骨質(zhì)疏松，就會想到這是老年時期才會出現(xiàn)的狀況，但事實并非如此。關于骨質(zhì)疏松這種疾病，我們可以從飲食、運動、補鈣等方面進行預防和減緩病癥。

　　第一、骨質(zhì)疏松的嚴峻現(xiàn)象以及出現(xiàn)原因

　　最近報刊上有一則新聞根據(jù)體檢中心提供的數(shù)據(jù)，報道在成年職工人群中最常出現(xiàn)的健康問題除了超重、肥胖、高血脂、高血糖、高血壓，還有最令人容易忽視的骨密度下降問題，不僅身體相對虛弱的女性如此，而且許多中年的男性也會出現(xiàn)這樣的情況。有一個案例，一位女患者長得非常漂亮，身材保持得非常好，年齡38歲。在單位體檢中，她發(fā)現(xiàn)別的檢查都正常，只是骨密度已經(jīng)達到50多歲人的狀態(tài)。這么年輕為什么骨密度會進入危險區(qū)呢?

　　它的主要原因可能是多方面的：

　　一方面年輕時身體處于什么樣的狀態(tài);另一方面是在25歲之后生活進入怎樣的狀況。

　　為什么骨密度要從年輕的時候看起呢?在人的一生當中，骨密度的增長先從低到高，然后再從高到低的。在嬰幼兒時期，骨骼中鈣的含量是比較低的，主要是一些有機質(zhì)的骨膠原蛋白，所以這個時期的骨頭非常有韌性。在日常生活中我們不難發(fā)現(xiàn)，小朋友學走路時每天都會摔跤無數(shù)次，但并不會摔成骨折，因為骨骼有一定的韌性，但是隨著年齡的增長骨密度變得越來越低，老年人的柔韌性變差，摔跤就可能會造成嚴重的后果。

　　有韌性的骨膠原蛋白逐漸會沉積鈣磷元素即羥磷灰石。隨著鈣和磷的沉積，骨骼逐漸變硬，強度變高。在年齡增長的過程中，越來越多的鈣磷沉積到骨骼當中，測定的結果表明骨骼的礦物質(zhì)密度越來越大。在青春期存儲的鈣量迅猛上升，直到25歲到30歲就會達到人生的頂點，叫做高臺期，在此時期，人體的骨鈣含量與后期的骨密度有很大的關系。

　　第二，預防骨質(zhì)疏松的方法

　　針對骨密度提前進入危險期的問題，最好的方式就是預防，在飲食中多攝入一些富含鈣的食品，也要吃些輔助身體機能把鈣搬到骨骼上的保健成分。

　　同時要經(jīng)常運動，健康的生活方式對骨骼有良性的刺激。人的身體非常的聰明，身體會遵循用進廢退的原則：經(jīng)常做運動時，身體會感覺老舊骨骼被沖擊，所以為了能結實點，其他暫時休息的機能會將能量、營養(yǎng)用于優(yōu)先建設運動機能，從而讓我們的骨骼更加強健。反之，如果長期不運動，身體會自動反應這個骨骼不需要加強，那么骨骼接收的各種營養(yǎng)物質(zhì)的供應就會減少，所以就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。

　　另外，曬太陽會給身體帶來大量的維生素D3，而維生素能夠有效地促進鈣的吸收和利用。然而，在日常生活中許多女生為了自己漂亮，想要保持臉的白皙度，涂抹大量的防曬霜，不僅在臉上涂抹還要全身接觸到太陽的地方全部涂抹，甚至腳趾頭都不會遺漏。

　　女性患上骨質(zhì)疏松疾病的風險是男性的五六倍。女性在絕經(jīng)期間骨密度的下降速度極快。最新的研究文獻，表明骨密度下降最快的時期是在絕經(jīng)前后的兩三年時間。由于女性激素水平大幅度變化使骨鈣流失特別嚴重，最好的應對方式是在40歲之前開始改善飲食，增加運動。在飲食中多吃富含鈣的食品，得到足夠多的維生素D。這樣能輔助預防圍絕經(jīng)期骨密度流失過于迅速的問題。

　　第三，已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松怎么辦?

　　三個補鈣的好來源

　　處于這個時期的人群要注意亡羊補牢，猶未為晚。其一，在飲食上要比年輕人更加的注意;其二，要注意飲食的消化吸收問題。數(shù)據(jù)表明中老年婦女，骨密度特別低的重要原因是胃腸功能不佳。當胃酸過少的情況下，食物當中攝入的鈣沒有辦法被充分的吸收和利用，所以就比別人鈣流失得更快一些。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，要及時就醫(yī)，不要覺得不疼不癢就對自己的身體沒有威脅，要咨詢醫(yī)生后，服用補鈣品和升高骨密度的藥物，結合飲食調(diào)理和適度運動，效果更好。補鈣飲食，除了鈣片之外，還需要多吃奶制品，其中牛奶和酸奶都富含鈣，更重要的是奶類容易被吸收利用。第二個好的來源，就是豆腐干，水豆腐。請注意豆?jié){不是鈣的好來源，而豆腐干濃縮了豆?jié){中的鈣，而且其中還含有大量的鎂，鎂也可以增強鈣的利用效率。

　　第三個好的鈣來源就是各種深綠色的葉菜，比如小白菜、小油菜、芥蘭、莧菜等。綠葉蔬菜中富含鈣、鉀和鎂，其中鉀和鎂都有利于提高鈣的利用率，同時還含有維生素K，而維生素K跟維生素D一樣都有利于鈣的吸收，而且它還能把鈣搬到骨膠原蛋白上面。也可以說維生素D負責提升鈣的吸收率，而維生素K負責將鈣質(zhì)搬到骨頭上來。因此，在食用較多的綠葉菜，維生素K攝入量就會比較高，再搭配食用一些豆制品獲取少量的維生素K，就會讓骨骼的健康更加有保障。值得我們注意的是鹽和糖要少吃，鹽吃得越多尿液里的鈣跑掉的越多，而糖吃得越多也會使鈣的利用率下降。所以如果在吃很多綠葉蔬菜、豆制品、奶類的同時少吃甜飲料甜食、少攝入一些鹽，對我們預防高血壓中風、心臟病、骨骼健康有好處。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十

　　導語

　　在我們?nèi)粘Ｑa鈣時，應該多吃草酸低的蔬菜。因為綠葉菜能預防癌癥、心臟病、中風、骨折、糖尿病，但是其中含有的草酸成分會抑制鈣的吸收;補鈣期間，食用全谷雜糧并不會影響鈣的吸收，只要同時食用蛋奶、蔬菜水果充足，便不會發(fā)生營養(yǎng)不良的問題。

　　第一、補鈣的時候吃草酸低的蔬菜“

　　研究發(fā)現(xiàn)吃綠葉菜的好處非常多，能預防癌癥、心臟病、中風、骨折、糖尿病。但是蔬菜中含有的草酸會抑制鈣物質(zhì)的吸收，那么所有綠葉菜都含有那么多的草酸嗎?

　　答案是否定的。只有像菠菜、莧菜、馬齒莧、韭菜這幾種是真正草酸高的綠葉菜，而像小油菜、小白菜、芥蘭菜、油麥菜、綠色的生菜都是草酸含量特別低的綠葉菜。所以，不要以為吃綠葉菜就一定會吃到很多草酸，只要選相對低草酸的菜就可以了。

　　實際上草酸廣泛存在于各種水果蔬菜中的，吃菠菜時需要用開水焯一下去除澀味，因為草酸特別易溶于水，在水中焯完后，它就會融到水中。

　　第二、全谷雜糧不會影響鈣的吸收“

　　吃全谷雜糧會不會影響鈣的吸收?答案同樣是否定的。五谷雜糧里都含有植酸，對鐵和鋅吸收影響比較大，但對鈣的吸收影響比較小。這是因為植酸和鈣的結合沒有那么緊密。目前，各種調(diào)查研究都沒發(fā)現(xiàn)吃五谷雜糧會影響鈣的吸收利用。特別是國外，西方人早餐吃這些谷物、燕麥再搭配牛奶就得到了很多的鈣。相比而言，直接吃白米粥而不吃五谷雜糧、燕麥片，也沒喝奶，最后得到的鈣會更少一些。

　　其實，擔心吃五谷雜糧引起營養(yǎng)不良這種情況，只存在于那些素食主義者。這部分人群蛋白質(zhì)和新鮮水果吃得不太夠，這樣的情況下會有多種營養(yǎng)素攝入不足。反之，吃五谷雜糧的同時，還吃肉蛋奶，蔬菜水果也充足，當然不會發(fā)生營養(yǎng)不良的問題。

　　第三，如何高效服用補鈣品

　　1.判斷食用的鈣量夠不夠

　　補鈣的營養(yǎng)品實在太多，我們只能給大家一些相關的忠告。首先，判斷現(xiàn)在吃到的食物鈣到底夠不夠。如果靠食物吃夠了，并且沒有明顯的骨質(zhì)疏松情況，那么你暫時還不需要吃鈣片。實際上骨骼的生長不僅僅需要鈣，也需要磷、鎂、蛋白質(zhì)、鋅、維生素K、維生素D等營養(yǎng)素的配合。假如只補鈣是不能把所有的營養(yǎng)元素都補充的，若孩子多吃有營養(yǎng)的天然食品，如奶類、青菜、豆制品，他就可以綜合性的把各種營養(yǎng)素都自然補充。

　　但是，當你年紀大了，通過食物補給不充足時，已出現(xiàn)骨密度降低的情況，醫(yī)生給你建議用一些補鈣品時，應該積極接受，不要有任何心理抵抗。此時，首要評估一下自己需要補多少鈣。在我國平均人均鈣量每天只有400毫克，但是對于18歲到49歲之間的男女人群鈣的攝入標準是800毫克，若年齡已超過50歲則需要攝入至少1000毫克。

　　2.采取多次少食的攝入方式

　　不建議一次補鈣量非常大，人體在短時間內(nèi)吸收鈣的能力是有限的，多余的鈣是不能被吸收的，或者是沒有用在骨頭上，從尿液中排出了，反而還增加了腎臟的負擔;因此，建議補充鈣時也采用少量多次的方式，采取“早上吃200毫克鈣片后晚上再吃200毫克鈣片”的方法，這樣身體對它的利用率也會高一些，也不會增加腎結石的風險。

　　中老年婦女可能在一到三年都吃鈣片，這時如果采用“每次200毫克，一天兩三回”的攝入方式，那么基本上不用擔心會缺鈣;如果一次吃600毫克的鈣片，就真的會有升高尿鈣的風險。因此。建議大家買比較小的顆?；蛘甙汛蟮那谐蓛砂牒笤傺心ァＩ倭慷啻蔚姆?，就不容易引起一些胃和腸道的副作用。

　　3.選擇合適的時機補充鈣量

　　吃鈣片的時機也要注意一下，最好跟含大量鈣的食品錯開。比如說，早上喝了半斤牛奶，已經(jīng)補充好多鈣了，若此時你再吃鈣片，補充的總量就多了，所以可以考慮中午或者晚上再服用鈣片;另外，需要注意不要空腹吃鈣片。鈣和維生素都是我們正常膳食的組成部分，和其他的藥物是不一樣的。既然鈣是食物里的成分，所以配著食物吃是最合適的，它會在胃里慢慢化開，逐漸被人體吸收利用。這樣對胃就不會產(chǎn)生刺激，并且利用率也會更高;因此，請注意在吃飯的中途或是剛吃完飯時來服用鈣片效果會比較好。鈣片里面還加了別的成分，比如維生素D、維生素K、鎂、鋅、膠原蛋白等，應該怎么樣選擇呢?

　　可以這么說，補鈣健骨配合這些成分都是有益而無害的。但是一定要記住，僅吃鈣是不夠的，還要其他的營養(yǎng)素來加以配合。當然一些市場上的產(chǎn)品外加了果汁、牛奶等口味，口感會好一些，但是并不會明顯地影響到鈣片的效果。

　　對于兒童和一些年紀比較大的老人來說，我們還要注意吞咽問題，三歲以內(nèi)的幼兒吞咽功能沒有那么發(fā)達，當吃鈣片時，可能嗆到氣管里;一些高齡老人的咀嚼和吞咽能力也已經(jīng)退化，容易出現(xiàn)吞咽障礙，這時建議用粉狀的補鈣品，搭配果汁、奶或者放到粥里，這樣讓老人喝下去會更加安全，對胃的刺激也會小一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十一

　　第十一節(jié) “脂肪肝”到“肝癌”只有4步

　　你的肝臟該減肥了

　　【導讀】

　　肝臟是一個高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因為喝酒和吃藥原因，往往是因腰圍太大造成。脂肪肝跟內(nèi)臟脂肪關系非常大，所以絕不能等閑視之。怎樣能夠恢復肝臟能力?主要從管理飲食和展開運動兩方面來預防“脂肪肝”：1.飲食上需要把酒和糖戒掉，減少精白細軟主食的攝入。2.增加運動量。

　　○脂肪肝是怎么回事呢?○

　　真正健康的肝臟脂肪含量是特別低的，肝臟總體而言是一個高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。肝臟雖然膽固醇高一點，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度?就是低到跟雞胸肉差不多。脂肪肝如果不是因為喝酒和吃藥原因，往往是因腰圍太大造成，即內(nèi)臟脂肪過多。在身體器官中，肝臟是一個任勞任怨的器官，在它運轉沒有出現(xiàn)嚴重問題時，身體基本不會顯現(xiàn)不適感。所以，生活中大多數(shù)人都不會把脂肪肝當成一種疾病。但是脂肪肝跟內(nèi)臟脂肪的關系非常大，會帶來糖尿病、心臟病這些嚴重疾病的危險，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未來得乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腸癌之類疾病的風險也可能會上升，所以絕不能等閑視之。

　　脂肪肝再發(fā)展成中度和重度，往往也會伴隨著其它的慢性疾病，最后會發(fā)展成肝硬化。若身體狀況最終發(fā)展到這個程度，那么身體的問題就真的嚴重了。在身體還處于輕度的脂肪肝時期時，是處于容易逆轉的狀態(tài)，只要及時采取措施、改進飲食、增加運動，肝臟就能在半年期間重新恢復到一個健康有活力的狀態(tài)。

　　○怎樣才能夠恢復我們肝臟的活力呢?○

　　第一， 需要把酒和糖戒掉，減少精白細軟的主食的攝入。

　　與控制血糖的路子是完全一致的。正如我們講解控血糖時分析的，若餐后血糖控制好了，則餐后甘油三脂的水平也比較容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在飲食搭配中減少白米飯、白饅頭、白面包、白粥之類的精白細軟糧食，取而代之的是要多吃一些全谷雜糧的食材。

　　第二， 減少炒菜油是大家很容易忽視的問題。

　　在炒菜的時候，如果少放點油會減少脂肪攝入量，也會降低膳食的熱量攝入。這樣的烹飪方法非常有利于減肥，在減肥的過程中降低脂肪肝是一個重要的措施。在這個基礎上，如果再堅持足夠的體力活動則減肥的效果就更好了。很多人可能會認為自己無法在現(xiàn)實生活中落實這樣的預防建議，上班族的工作節(jié)奏很快而不能自己在家做飯，從用材到調(diào)味無法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相當油膩。

　　其實在外就餐，并不等于必須吃一些油膩的菜，必須吃大魚大肉。在點菜時要注意，盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋這些烹調(diào)方法的菜式。因為脂肪經(jīng)過長時間反復加熱，殘留在鍋內(nèi)的油里會含有一些有害的致癌物質(zhì)，因此就比普通新鮮的油更加不利于肝臟健康。在餐館點餐時可以多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，比如點大拌菜、大豐收這樣的涼菜，只要拌的醬料和調(diào)料做的別太咸，油放的量適當，這樣的菜式是基本沒有什么問題的。主食可以點雜糧筐、五谷豐登，里面含有蒸的紫薯、紅薯、玉米、芋頭、山藥等，這些食物基本上沒有脂肪含量，而且膳食纖維還比較多，有利于清除多余的脂肪和膽固醇。

　　第三， 在家做飯應該怎樣控制營養(yǎng)搭配來促肝臟健康?

　　在家做飯，整體上要做到一葷配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的魚和肉，再配上用少油烹飪的蔬菜，還要保證每一餐都有主食。另外，肉類可以用豆制品替代，蔬菜也要選擇多顏色、多類型，其中至少1/3是綠葉菜，最好能夠達到1/2的量。白饅頭、白米飯的主食一天最好只吃一頓，剩下兩頓盡量吃一些全谷雜糧，或者一些薯類食物。比如可以吃一點蒸紅薯、蒸芋頭，蒸山藥等，或吃一些紅豆粥、綠豆粥這樣的雜豆類，可以早上吃點燕麥片、莜面卷、蕎麥面的全谷類的食物。

　　第四， 增加運動，抵抗懶惰，減少肚子上的肥肉。

　　脂肪肝患者普遍的情況是身體比較懶惰，越懶肚子上就越容易長肥肉，越長肥肉身體就越沉重，所以，可以考慮從周末開始打破惡性循環(huán)：星期五早點上床睡一個好覺，星期六起床后精力比較飽滿，出門快走一小時以上，就會感覺身體特別暢通愉快。當然，僅僅快走40分鐘還不夠，因為日常工作和生活做家務都是有運動量的，所以在家也要勤快買菜、做飯、打掃衛(wèi)生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在單位也要特別勤快，大家不僅都會夸獎你，而且自己也在不知不覺中減少了肥肉量。

　　建議天天在身上放一個計步器或者用有計步功能的手機來記錄每天的運動步數(shù)。若運動量能夠超過一萬步，那么堅持一個月后體能就上升了。你就可以不增加時間，增加走路的速度，逐漸達到一個健步如飛的水平。積累到那時候，肝臟里的脂肪自然而然也就慢慢地煙消云散了，最終令肝臟達到非常健康的狀態(tài)。同時，你還會發(fā)現(xiàn)周圍的人都用羨慕的眼光看著你，因為身材變得更好了，更有活力了，顯得更年輕了。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十二

　　第十二節(jié) 每個女人都該知道的乳腺保護常識

　　【導讀】

　　除了增加糙米等全谷類的攝入，多吃水果蔬菜之外，還可以在哪些方面采取行動去預防乳腺癌呢?

　　如今，女性身材越來越豐滿，越來越多的人穿上深V裝、低胸裝驕傲地露出自己的乳溝。女人的乳房也成為一個高危的部位，乳腺癌已經(jīng)成為了中國女性中發(fā)病率最高的一種癌癥。特別是在壓力較大的工作崗位上，35歲以上的女性常常發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了乳腺增生的情況，這種癥狀讓女性感到很不舒服。那么乳腺的疾病為什么這么高發(fā)呢?怎么吃才能減少患乳腺癌的風險呢?

　　國內(nèi)有關乳腺疾病的研究人員從主食吃什么、動物性食品吃多少、烹調(diào)時調(diào)料的使用比重、蔬菜水果吃多少這四個方面深入調(diào)查。文獻報告發(fā)現(xiàn)：隨著收入水平的提高，蛋白質(zhì)、脂肪這些食物的攝入也越來越多，乳腺疾病的發(fā)生率也持續(xù)上升。其中，30到50歲之間發(fā)病的人群最為明顯。

　　為什么會有這樣的情況呢?

　　首先，乳腺疾病與主食吃什么有關系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)吃全谷雜糧比較多的人得乳腺癌的風險比較小。哈佛大學的營養(yǎng)學者對9萬多名女性跟蹤調(diào)查了22年后發(fā)現(xiàn)，常吃白面包會增加乳腺癌的風險，而吃沒有精白處理的糙米這些全谷類食物能夠降低乳腺癌的風險。比如，每星期多吃兩份糙米，能夠有效降低乳腺癌的風險;對于青春期的少女，如果能多吃一些燕麥粥之類的食物，也能降低將來患乳腺癌的危險。膳食指南提出每天的主食不能全部吃白米白面，要摻雜50克到150克的雜糧成分。這樣不僅能預防肥胖還能控制餐后血糖，對乳腺的健康有極大的益處。

　　其次，研究發(fā)現(xiàn)乳腺疾病與吃蔬菜水果也有關系，尤其是十字花科的蔬菜效果更加明顯。另外，多吃水果的女性患乳腺癌的風險也比較低。不過在吃水果時切忌一次過量補充，而是應該每天都吃一些水果來勻速補給營養(yǎng)。

　　此外,在這里幫助大家躲開一些誤區(qū)，處于更年期的婦女，如果吃豆?jié){、豆腐之類的豆制品能夠減輕更年期的不適癥狀，幫助預防中老年女性的骨質(zhì)疏松，并不會像謠言所傳會對乳腺癌有什么不良的影響。雖然醫(yī)生會強調(diào)患有乳腺增生的患者不易喝豆?jié){，但適量的飲用是沒有太大的影響。在中國和日本這些亞洲國家的研究調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，吃豆制品和患乳腺癌的風險是負相關的關系。也就是說，從小吃豆制品的飲食習慣并不是患上乳腺癌的誘發(fā)因素。

　　在日常生活中喝一杯豆?jié){，吃半小碗的炒豆腐都是沒有問題的。但是如果把豆?jié){當水喝或把豆腐當飯吃，這樣過度攝入豆制品肯定會帶來某種意義的副作用。在合理食用豆制品時，豆類中的一些植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素之類的成分可以抑制消化吸收，對癌細胞的增殖也有抑制的作用。因此，豆制品不僅對乳腺癌沒有惡化的效果，而且對防癌有極大的輔助作用。

　　然而，相比豆腐、豆?jié){這類豆制品，人們更應該關心的是肉類的食物與乳腺癌的關系。眾多調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，大量的肉類食用是促進乳腺癌的重要因素之一。一項研究對8萬多名女性進行了20年的長期跟蹤，結果表明女性年輕時吃較多的紅色肉類，包括豬肉、牛肉、羊肉等，在后半生中患乳腺癌的幾率會更大。相比而言，如果食用的是白肉，如雞鴨肉、蛋類、魚類這些蛋白質(zhì)的來源，就不會增加乳腺癌的風險。

　　除此之外，牛奶對乳腺癌有什么樣的影響嗎?其實，牛奶和酸奶等乳制品不會明顯的促進乳腺癌。因為我們每天食用奶制品的量，既不會有明顯的預防效果，也不至于有什么促進的效果。所以，大家喝奶的時候只考慮能補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)就可以了，不需要對乳腺的副作用有過多的顧慮。不過，不建議大量的攝入牛奶，要講究適量的補充。

　　當然，在很大程度上，女性對乳腺癌的易感性跟基因有很大的關系。有些人十分注意飲食也會得，有些人暴飲暴食也不會得。另外，香港研究者發(fā)現(xiàn)乳腺癌與不健康的生活習慣確實有很大的關系。調(diào)查結果得出患乳腺癌的人大部分都有以下的行為表現(xiàn)：不進行體育鍛煉、精神壓力比較大、吃較多的肉類食品或者經(jīng)常喝酒等。除了不良的生活習慣，沒有生孩子或沒有給孩子哺乳也會增大患乳腺癌的風險。其實，致癌的過程是非常漫長的，患上乳腺癌并不是單一因素造成的。許多女性在年輕時不嚴格管理自己去健康生活，將會加大后半生患病的幾率。

　　現(xiàn)在，有流行語號稱“年輕就是任性”，但是要在這里告誡大家“年輕如果是用來任性的，那么中老年就是用來還債的”。因此，為了你的乳腺，要趕緊注重營養(yǎng)、好好吃飯、好好運動。

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十三

　　第十三節(jié) 你的身材走向，由三餐比例決定

　　導語

　　其實，在生活中單純依靠減少食量去瘦身的養(yǎng)生是不健康的，那么有哪些方式能幫助我們合理安排膳食呢?

　　在當今快節(jié)奏的時代，健康飲食尤為重要。那么怎么樣合理地安排三餐飲食才能夠達到預防肥胖、預防各種慢性疾病的效果呢?

　　其實，健康的飲食包括幾個方面的要求:

　　1、飲食的總數(shù)量要合理，既不能太多也不能太少。多則容易肥胖使體型走樣，反之則會營養(yǎng)不良造成生活的不幸福感。

　　2、營養(yǎng)物質(zhì)的補給范圍要廣，只有營養(yǎng)均衡才能支撐身體各種代謝、修復組織等機能運轉。

　　3、食物的搭配比例要均衡，如果搭配不當難免會使疾病危險增加。平日里大家會把一些疾病的病因歸納為某種東西的過量食用，其實也就是食物的比例失調(diào)造成的。

　　4、在處理食材時有一個良好的烹調(diào)的方式，要堅持少油少鹽。

　　5、要保持好的膳食制度。所謂好的膳食制度是一天吃幾頓、每頓比例是多少、要不要加餐、吃不吃零食、要不要夜宵等等這些方面，同時要保證食材新鮮。只有這樣才是科學的膳食，想要吃的健康就要用營養(yǎng)價值高的食物來替代營養(yǎng)價值低的食物。

　　在制定食譜的時候，需要注意以下幾方面的要求：

　　首先，確定每天吃多少千卡熱量的食物。不需要減肥的人吃到正好飽不撐著就可以了，但是對減肥的人要考慮計劃多久減肥成功。如果計劃的周期短則每天能吃的東西就很少，但吃得少就容易營養(yǎng)不良，所以通常要對兩者進行平衡。既要保證營養(yǎng)充足，也不至于在體重上沒有任何變化。所以，一般建議食用食物的熱量值保持在1600卡左右。但是不減肥的話，每餐保證有一小碗米飯的食用量就已經(jīng)足夠了。

　　其次，就是要吃動物性的食品，無論你是在控制三高還是要減肥，都不能完全不吃魚和肉，尤其是在育齡期的女性。在女性更年期前每個月都會有月經(jīng)，失血會損失一些鐵元素，所以要及時從飲食當中補回來，否則女性就容易發(fā)生貧血。假如原來吃肉特別多，可以在減肥、控制三高的期間每天吃一兩肉。也可以考慮把紅色的肉類，換成一些油比較少的去皮雞肉、清蒸魚，同時每天還要吃一個雞蛋、喝一杯奶或者一杯酸奶。

　　然后，主食是否含油也是一個值得注意的問題。生活中許多人喜歡吃加了油的主食：比如油酥餅、蔥花餅、油條、油餅，各種酥點等等。不僅僅面粉有熱量，而且做面點時加入的油所含的脂肪量也是極高的。這種飲食習慣是非常不利于減肥、控制脂肪肝、控制糖尿病，控制高血脂的。因此，建議吃少量加油少量加鹽的原味主食。

　　記住，蔬菜類要遵循少油少鹽的烹調(diào)方式。不管是糖尿病、高血脂、高血壓還是心臟病，都是要增加蔬菜攝入量的。一方面蔬菜可以提供大量的抗氧化的保健成分，對于預防三高和預防多種癌癥有好處;另一方面蔬菜可以提高膳食纖維的攝入量，而纖維多就會咀嚼感比較強了，從而增加飽腹感。

　　因此，多吃蔬菜是對預防饑餓、增加營養(yǎng)以及預防疾病這三方面有益處的飲食做法。有些人吃飯速度特別快，其實是因為蔬菜吃得太少了。如果吃飯時一頓吃半斤以上的綠葉菜或者芹菜等需要認真嚼的蔬菜，這樣自然就減低了吃飯的速度。

　　另外，每天喝一杯牛奶或者酸奶，但是要選擇一些低熱量和低糖的品種，避免選擇味道濃郁、甜味較大、奶酪含量高、脂肪含量高的牛奶。只要能做到在不影響健康的前提下，吃飽飯補充好營養(yǎng)，身體的脂肪、三高就會逐漸的減少。

　　最后，安排三餐的比例的注意事項也是健康飲食的重要部分。常有“早吃好午吃飽晚吃少”的說法，但是怎么樣才叫做“吃好吃飽和吃少”呢?

　　早餐吃好是要在飲食中加一點富含蛋白質(zhì)的食物，再加一些蔬菜。早餐最好有兩種高蛋白食物，比如有牛奶搭配雞蛋或者牛奶搭配豆制品，同時再搭配一些蔬菜。其實多吃蔬菜并沒有那么難以實現(xiàn)，比如可以早上吃西紅柿、吃水果或者在湯面里加點青菜。晚餐要吃少是什么意思呢?并不是說晚餐要餓著，這樣睡覺時會餓得前胸貼后背，所以建議晚餐減少精白米精白面的攝入，多喝一些五谷雜糧粥，減少油膩的食物的攝入，多增加一些少油的蔬菜。

　　一些人會誤以為“過午不食”是養(yǎng)生的，但在生活當中用這種方法來達成瘦身效果的人是非常少見的。過午不食只適合工作壓力非常小、體力和腦力消耗都比較少的工作或者沒有工作在家里修行的人群。現(xiàn)在的生活節(jié)奏，如果晚餐不吃就無法支持晚上的工作，甚至餓得過度反而食欲失控、暴飲暴食。但是如果真的想過午不食的話，可以采取 “晚上九點睡覺，早上五六點做豐盛的早餐，午餐正常吃，在午后加一點水果、酸奶之類的小食”的方式，這樣五點之后就可以不吃飯了。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十四

　　第十四節(jié) 只需看這5點，測一測你的皮膚狀況

　　【導讀】

　　皮膚除了與遺傳基因、身體狀況有關外，還和什么方面有著密切的聯(lián)系呢?

　　除了外在的美容措施之外，還需要做哪些事情來保障皮膚的健康塑造美麗容顏呢?

　　第一、皮膚的特點在很大程度上是遺傳決定的。父母某一方或者雙方比較白皙，那么孩子將來也有機會遺傳白膚色;父母一方有生痘痘的經(jīng)歷，那么孩子長痘痘的可能性也會更大一些。每個人不能改變自己的基因，只能在遺傳的基礎上盡量發(fā)揮優(yōu)勢，讓皮膚狀態(tài)健康一些。

　　第二，皮膚的狀況跟身體健康狀態(tài)有密切的聯(lián)系。皮膚的窟窿狀態(tài)是人身體健康的一個外在的體現(xiàn)，所以醫(yī)生可以通過觀察皮膚來了解健康狀態(tài)。只有營養(yǎng)充足，活力健康的身體狀態(tài)，才能表現(xiàn)出皮膚光澤、滋潤、緊實的狀態(tài)。無論膚色是白一點、黃一點還是黑一點，健康皮膚都給人以美感。無論有多么好的基因遺傳，只要失去了健康，皮膚的美麗一定離你而去。如果把美麗看成是女性魅力的唯一資源，那么糟糕的皮膚狀況不會使寵愛長久。

　　第三，面部皮膚的松弛和緊實的狀態(tài)，在很大程度上取決于肌肉是否充實。面部下垂的皮膚是用化妝品都沒有辦法掩飾的。即便完全沒有皺紋或者一天到晚注意補水，只要面部下垂，衰老的跡象就昭然若揭。著名的演員劉曉慶的腿和胳膊上的肌肉非常充實，這種健康的肌肉狀態(tài)不是每一個60多歲的人都能擁有的。如果也能擁有打兩個小時的網(wǎng)球都不覺得累的體能，那么臉上一定不會松得特別嚴重。

　　第四，面部皮膚的紅潤與皮膚的供血情況關系非常地密切。皮膚的血管非常細，而且位于身體的最外層，如果身體貧血或者血液循環(huán)不好，那么皮膚就得不到足夠的血液供應，沒有辦法得到足夠的營養(yǎng)和氧氣。那么在這種情況下，皮膚就不可能透出紅潤的光澤，只會顯得枯干、憔悴、黯淡。營養(yǎng)靠健康三餐來供應，血液循環(huán)的效率靠足夠的運動改善心肺機能。

　　第五，皮膚是否能夠保持清爽和透亮的狀態(tài)，與身體的消化吸收、排泄這些方面有很大的關系。在消化吸收好的時候，食物中的養(yǎng)分就能被充分地吸收，臉色就容易有光澤;反之，食物當中的營養(yǎng)成分若不能被充分地利用，則未充分消化的部分進入體內(nèi)后，身體會識別成廢物、垃圾甚至有毒物質(zhì)，甚至會引起一些食物慢性過敏的情況。食物的殘渣被吸收后，其中有害物質(zhì)和代謝廢物都要經(jīng)過肝臟處理，對身體極其不利。如果吃的食物是不合理的，那么大腸菌群就不健康。

　　因此，面子的問題不僅僅取決于外部的養(yǎng)護，還取決于內(nèi)部的功能。很多人面部肌膚出現(xiàn)問題，總想買一個高級的化妝品、護膚品、吃一種東西，但是這些辦法只能一時性的輔助遮蓋一下面部的問題，并不能有效地解決長期的問題。只有全面改善自己的身體健康狀況，才是獲得美麗的最根本的路徑。

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十五

　　點擊上方“本溪市中心醫(yī)院” 可以訂閱!

　　第十五節(jié) 不用化妝品，日常生活如何護膚和保養(yǎng)

　　【導讀】

　　許多女性在生活中依賴化妝品，但是如何才能維護肌膚真正的健康呢?

　　目前，我們?nèi)粘Ｊ褂玫拇蠖鄶?shù)洗面奶含有去油的成分。其實，在不用去油的洗護產(chǎn)品的情況下，皮膚狀態(tài)反而會更好一些。

　　如果用了洗面奶洗的話，會感到皮膚干燥，需要另外想辦法再補水，還要搭配一些有油分的護膚霜，這樣的過程會非常的麻煩。其實，臉上分泌出的皮脂是純天然的，可以起到很好的保護作用。如果要把它全部洗掉，再拿化學合成的護膚品重新涂一層，卻只起到跟皮脂一樣的效果，這豈不是多一道麻煩嗎?因此，用冷水洗是值得推崇的。這樣的做法還會帶來好處，可以增加抵抗力使我們冬天幾乎不會感冒。冷水洗臉不僅鍛煉皮膚，還能鍛煉鼻腔去適應寒冷。

　　很多朋友每天兩三次用洗面奶來洗，結果油是越洗越多，毛孔越來越大。其實在這種情況下，建議暫時少用一些洗面奶。過多的洗面奶進行強烈的去油處理，對皮膚存在不良的刺激。如果能舍棄不合理的護膚措施，皮膚反而會逐漸地恢復到健康平衡的狀態(tài)。

　　生活中不乏一些從南方到北方生活的朋友，從溫和濕潤水分比較大的環(huán)境切換到寒冷干燥的北方，臉上會有嚴重的干燥不適感。這種情況下建議大家改變洗臉的水，可以考慮在洗臉時適量加一小勺釀造白醋。北方不僅氣候干燥，而且水質(zhì)的ph值在七點多到八點多是堿性水。但是皮膚喜歡ph5左右的環(huán)境，因此在少量的水里加上適量的醋來調(diào)節(jié)洗臉水的ph值，使皮膚可以在最喜歡的弱酸性水中洗護才是最舒適的狀態(tài)。不過醋要適量放入，過多或者過少的放入都會影響洗臉的效果。

　　北方在冬春季節(jié)氣候特別干燥，在用毛巾擦臉之后皮膚會在幾十秒的時間之內(nèi)變干。所以，一般在沒有變干之前把保濕乳涂在臉上。為了避免皮膚在洗過之后太快的變干，大家會特別關心要用什么樣的護膚品。其實，對護膚品的要求不太高，不同價格的產(chǎn)品使用起來并沒有太大的效果差異，關鍵是因人而異。但是皮膚狀況處于十分糟糕的狀態(tài)，使用不同的產(chǎn)品就會有很大的差別。

　　保濕對每個人的皮膚都是十分重要的。在冬天和春天的時候，偏干膚質(zhì)的人常常經(jīng)受“皮干”的折磨。這里有一種雙層保濕的方法：先用一層水分充足不含油的補水凝露涂一層，然后再涂一層油分稍微大的保濕霜，這樣的保濕方法足夠讓皮膚滋潤一天。從科學角度考慮，皮膚最需要的是水而不是油，所以直接涂一層油或者涂一層含水的保濕霜意義都不大。先涂一層水讓皮膚始終都能接觸到水，然后再涂一層油份多的保濕霜來阻止水的蒸發(fā)，同時滋潤到角質(zhì)層使得皮膚表面柔軟和滋潤。

　　人到中年以后皮膚越衰老，對護膚品的需求就越強。但是如果太依賴某一個高檔產(chǎn)品，只能證明皮膚狀況已經(jīng)很差了。當然護膚品只是一種外在的保護，不太可能改變皮膚內(nèi)部的機能，所以只要一離開高檔產(chǎn)品的遮蓋就會現(xiàn)出原形。

　　要為了某一個快速地效果而犧牲皮膚本身的健康，皮膚需要足夠的自由呼吸，據(jù)科學調(diào)查皮膚呼吸的量占全身呼吸量的20%左右，粉底霜或者防曬等會影響皮膚呼吸的美容產(chǎn)品要盡量減少使用。夏天如果出遠門時要多注意防曬，但是如果只在門口走幾分鐘的路就不用涂防曬霜了。大部分的防曬霜比較油膩，還需要再用洗面奶來清理，所以選擇帶寬檐的帽子或者打一把陽傘就可以了。實際上夏天皮膚曬黑會生成黑色素，這種元素可以抗炎抗過敏。而曬陽光會帶來維生素D，能幫助預防骨質(zhì)疏松，預防很多種癌癥，甚至會幫助預防糖尿病、肥胖等等。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美麗之十六

　　第十六節(jié) 睡出好皮膚，如何睡好美容覺

　　【導讀】

　　皮膚的光澤紅潤，不僅僅可以從食品補充上調(diào)養(yǎng)，而且合理安排睡眠時間和環(huán)境也能有效調(diào)節(jié)皮膚狀況。在睡眠中應該注意哪些事項呢?

　　皮膚是在夜里進行組織更新和修復，所以睡覺是最好的美容方法。如果每天能在11點之前入睡，早上睡到自然醒，那么皮膚就會發(fā)亮緊繃。這樣的皮膚狀態(tài)是什么樣的高檔美容品都不能達到的效果，特別是三四十歲的女性會發(fā)現(xiàn)睡好覺和不睡好覺能從年齡上看起來差三歲到五歲。

　　相比于男人，女人睡不好覺的比例要大得多。睡不好覺不僅僅損害皮膚，而且還會增加疾病的風險：比如心臟病、中風、糖尿病、多種癌癥、消化不良、便秘、抑郁癥、肥胖以及免疫功能下降等癥狀?，F(xiàn)在有了手機、電腦、iPad，有時還會延長睡眠的時間造成黑白顛倒。原本身體到了晚上九點以后，就會分泌大量的褪黑激素。可是，有了亮光后分泌的數(shù)量就會減少，那么睡眠就特別容易紊亂。

　　一個人能高質(zhì)量地睡上八九個小時，身體的狀態(tài)是完全不一樣的。如果感覺晚上睡不好，不妨讓臥室徹底地黑暗，就連一盞最小的夜燈也要關掉。研究人員認為像手機、iPad、筆記本電腦之類的電器，進入眼睛的光線特別集中、直接，對于睡眠的害處比電視更大。

　　除了亮光的干擾之外，還要考慮入睡時間是不是也錯了。每個人都有睡眠的最佳時間，習慣于在幾點睡覺和適合在幾點睡覺，其實完全不是一回事。對于有工作壓力的人來說，其實有機會睡好覺，但是卻無意識地拒絕了這些機會。如果想要身體更健康就應該明白身體發(fā)出的請求，在身體感到疲倦的第一時間就應該趕緊休息。

　　如果照鏡子就會發(fā)現(xiàn)，睡覺之前和睡起來之后臉色的光澤狀態(tài)是不一樣的。對于長期嚴重失眠的人來講，想要睡好覺就不能只靠一些小偏方。此時可以去醫(yī)院的睡眠門診求醫(yī)，但更多地要反思失眠的原因：如果壓力大要多給自己減壓;如果缺乏運動要多運動健身。此外，還要考慮到睡眠的環(huán)境是否科學合理。

　　最后，總結了一些國內(nèi)外專家有關睡好覺的忠告。列出了預防失眠的16條忠告來分享給大家。

　　第一、不要讓身體透支，要在身體剛剛感覺有點困乏的第一次提醒的時候躺下休息，千萬不要反復忽略身體的要求。

　　第二、讓睡眠的環(huán)境盡可能的黑暗，在窗簾上可以加個反光層或者帶一個眼罩，關掉所有帶亮光的電器，讓臥室能夠徹底地黑暗。

　　第三、控制一下臥室的溫度，理想的睡眠溫度是十七度到二十多度，室內(nèi)溫度太高實際上對睡眠并沒有好的影響。

　　第四、臥室里盡量不要放電器，睡之前不要看電視，不要聽超重低音的音響，讓空調(diào)距離床遠一點。

　　第五、睡前不要做任何動腦的活動，不要談論一些讓人興奮的話題，適量做瑜伽之類的舒緩運動。

　　第六、下午5點之后不要喝咖啡、喝茶、可樂和可可等提神的飲料，也盡量不要吃含有咖啡因的巧克力。

　　第七、對于消化能力差的人，晚餐不要吃太多的高脂肪、高蛋白、紅肉類的食物，辣的、咸的、刺激性的這些調(diào)料都有可能使人興奮，影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

　　第八、如果處于節(jié)食減肥期，晚上常常因為饑餓睡不著覺，那么建議不要暴飲暴食，吃夜宵也要在睡前1到2個小時內(nèi)少量食用。

　　第九、考慮膳食當中的鈣、鎂元素是否充足，適量補充會讓情緒更加安定。

　　第十、睡前洗個熱水澡、用熱水泡泡腳或者家人之間做做按摩都能夠讓身體和大腦放松。

　　第十一、把自己的心理負擔卸下去，睡前把第二天所有要帶的東西準備好，把容易忘記的事情寫在紙上。

　　第十二、工作日要穿的衣服提前準備好，這樣睡覺之后就不會總擔心一些事情。

　　第十三、改善床上臥具的質(zhì)量，讓睡眠更加的舒服一些。

　　第十四、內(nèi)衣要柔軟一些，讓整個人都舒適。

　　第十五、要經(jīng)常鍛煉身體，讓自己的運動心率能達到有氧運動的強度，就可以改善睡眠的質(zhì)量。

　　第十六、可以學學放松的技術，睡前從頭到腳分段放松，放松頭部、眼睛、鼻子、嘴一直到大腳趾、小腿肚。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十七

　　第十七節(jié) 凍齡美女的保養(yǎng)秘訣大揭秘

　　導語

　　運動可以使身材更加健美，更重要的是能讓每個人的身體狀況更加年輕化。運動到底能讓我們年輕幾歲?

　　運動是非常好的美容措施，運動能夠讓身體發(fā)熱而促進血液循環(huán)，使得身體各部位的血液供應也不斷增加。每次運動之后照鏡子都會發(fā)現(xiàn)臉上紅撲撲的，只有經(jīng)常運動，肌膚才能更加白里透紅、與眾不同。

　　運動是改變生理年齡最重要的方法之一，實際的年齡與生理的年齡可以存在很大的差距。有些人在50歲時已經(jīng)身體笨重，步履蹣跚;有些人在50歲時還可以健步如飛，甚至可以去爬山，去越野。所以，生理狀態(tài)與實際年齡可以通過自己的努力運動而拉開距離。不管是皮膚、肌肉、骨骼、各種內(nèi)臟的功能還是心靈，都是可以通過運動而做到常保年輕狀態(tài)。

　　身體的衰老是在日積月累中不經(jīng)意之間出現(xiàn)的，生理的衰老并不完全跟年齡有關，而在于沒有去維護健康、去預防、去抵抗衰老。當縱容了不健康的生活習慣，造成了生理上的提前退化。那么，不僅是容顏、身材會變得越來越衰老，而且像糖尿病、動脈硬化、甚至是老年性的認知障礙等疾病也會紛至沓來。

　　其實，身材與容貌的年輕不是孤立存在的，與內(nèi)臟的年輕狀態(tài)、充分的生命活力是緊密相關的。在將來科學發(fā)展到一定程度時，實現(xiàn)像武俠小說里只要在臉上貼一張張的人皮面膜，就能讓50歲的人變成18歲的容貌。這種事情雖然很奇妙，但是在現(xiàn)如今的高科技發(fā)展速度下并不一定只是傳說，可是僅僅一張面膜就能解決所有的問題嗎?

　　整容已經(jīng)普及，大家對于整容的接受度也越來越高，但是大家在生活中不難發(fā)現(xiàn)整容的人全身看起來并不協(xié)調(diào)。整容的人面部五官精致，皮膚年輕緊致，但是脖頸的肌肉是松馳的、腰是臃腫的、步子拖沓、反應遲鈍、聲音也顯得蒼老，所以說這些全身的信息馬上就會泄露真實的年齡。這種情況，臉的年齡與身體的內(nèi)臟年齡是不一致的，所以內(nèi)臟的衰老是沒辦法用手術來加以彌補解決的。要遠離衰老，唯一的辦法是在每一年每一月甚至每一天勤奮運動，去對抗衰老的到來。雖然不能把40歲拉回到20歲，但是可以通過健康的飲食、規(guī)律的運動鍛煉把40歲的人生理年齡恢復到35歲。

　　年輕的時候可以任性，而人到中年了就不能再任性了。必須要細細地體會身體的變化，經(jīng)常跟自己的身體對話，隨時調(diào)整不健康的生活方式，而且還要經(jīng)常給自己放個假：讓自己遠離過勞、壓力和壞情緒。只有這樣才能讓身體一直保持在一個令人滿意的狀態(tài)上，所以與其掩著面嘆息歲月的流逝，不如趕緊行動——吃健康的飲食、做規(guī)律的運動、調(diào)整心態(tài)，用心來體驗生命活力恢復中每個細節(jié)的變化。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理，圖片來源于網(wǎng)絡)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十八

　　第十八節(jié) 膠原蛋白美容，究竟靠譜不靠譜

　　【導讀】

　　膠原蛋白的價值昂貴，那怎么通過食品進行補充呢?到底吃什么，才能變得更美麗呢?

　　美麗是需要人的健康來作為基礎的，實際上營養(yǎng)不良會影響美麗的分數(shù)。常有這樣的例子，減肥之后皮膚狀況變得十分糟糕，這是因為女性在減肥的期間只關心到體重，但是忽略了血色、面容以及自己的肌膚狀況：嘴邊有深深的法令紋，臉頰凹下去看起來蒼老，臉色發(fā)黃、枯干、毫無光澤，眼睛也失去了明亮的神采，這都是常見的過度減肥綜合征。

　　那么減肥為什么會給皮膚帶來這么大的傷害呢?皮膚是營養(yǎng)構成的，其中主要的成分是膠原蛋白。膠原蛋白是一種蛋白質(zhì)，在減肥的過程當中蛋白質(zhì)攝入得太少，那么膠原蛋白的合成也會受到很大影響。皮膚正在更新時還需要維生素的參與，減少食物的食用往往也意味著各種維生素的攝入、抗氧化物質(zhì)的攝入的減少。正因為如此，皮膚的維護和更新在減肥的過程中失去了物質(zhì)的保障，也難免在減肥之后發(fā)現(xiàn)自己美麗值降低。

　　吃膠原蛋白能解決皮膚不好的情況，可是膠原蛋白的產(chǎn)品確實比較昂貴。那么，是否可以從食品當中去獲取呢?這里是有關膠原蛋白的相關知識。

　　【膠原蛋白】

　　膠原蛋白與膠有關，是一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)放在水里是不會融化的。明膠常常放在食品當中做增稠劑，比如酸奶、軟糖、肉皮凍、水晶腸等。它是由三條蛋白質(zhì)的螺旋組成的，這三股螺旋解開變成一種可溶的狀態(tài)，叫做明膠。明膠是一個由氨基酸組成的長鏈分子，它與其它蛋白質(zhì)不同的地方在于有較多清水氨基酸，特別是有羥脯氨酸和羥賴氨酸兩種帶羥基的氨基酸。因此，在補充膠原蛋白某種意義上是在補這兩種特色氨基酸。其實，人體可以從食品中獲取其它氨基酸來合成羥還酸和羥胺酸，不過在羥化的過程中需要維生素C來幫忙。如果缺少維生素C,身體的膠原蛋白合成就會發(fā)生障礙，會對骨骼、皮膚、筋腱、血管有較大影響。血管是一個有彈性的管子，在管壁中有膠原蛋白，所以在嚴重缺乏維生素C的時候，身體就會把膠原蛋白先用在保護血管，而不是用在皮膚的建設上。因此，皮膚是最終的受害者。

　　在日常生活當中，膠原蛋白又是怎么變成明膠呢?在70度到90度的溫度下加熱，膠原蛋白就會慢慢地松開變成單股的螺旋，明膠釋放后肉湯、雞湯、魚湯就變得粘稠起來了。正是因為膠原蛋白在適合的溫度下煮成黏黏的肉湯、雞湯、魚湯而形成明膠，所以放在冰箱里會形成凍。

　　如果身體合成膠原蛋白的能力并不太強，還要一味地節(jié)食減肥，那么體內(nèi)蛋白質(zhì)的供應是嚴重不足的。這個時候如果額外補充一些膠原蛋白，皮膚就可以得到合成皮膚膠原蛋白的原料，對皮膚健康有一定的幫助。另外一種情況，當人已經(jīng)衰老時，身體從食物蛋白質(zhì)來制造皮膚膠原蛋白的能力就會下降，如果能及時補充一些膠原蛋白之類的水解物，也可以幫助皮膚得到一些改善的。

　　所以，大家要注意使自己保持良好的生命活力，讓身體擁有能夠合成和修復皮膚的膠原蛋白的能力，這比服用膠原蛋白產(chǎn)品更加重要。如果不能供應蛋白質(zhì)、維生素，僅僅靠吃幾口豬皮，臉色未見得良好。除了維生素C之外，還需要補充上皮組織合成和更新所必須的維生素A。當維生素A不足時會出現(xiàn)皮膚和黏膜發(fā)干、抵抗力下降、炎癥和感染等現(xiàn)象。

　　維生素A是我國人群容易缺乏的一種營養(yǎng)素，很多人在膳食當中的攝入量都是不足的。那么，從哪里獲得維生素A呢?在肝臟、雞肝、豬肝、鴨肝中都可以得到補充，但是過多的肝臟攝入也會使得膽固醇的攝入增量，所以可以考慮通過其他的食物來獲得：比如蛋黃、全脂奶、全脂酸奶、奶酪等。但是如果不吃肝臟之類的食品，僅僅喝一杯牛奶，吃一個蛋黃，維生素A的攝入量還是遠遠不能滿足需求的。還需要靠蔬菜當中的胡蘿卜素和水果當中的胡蘿卜素來補充，比如說黃色的芒果、黃色的橙子、木瓜、南瓜。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理、圖片來源于網(wǎng)絡)

　　【健康管理】教你如何吃出美麗之十九

　　第十九節(jié) 遠離脫發(fā)危機，保養(yǎng)頭發(fā)的幾個方法

　　【導讀】

　　現(xiàn)代生活的壓力越來越大，脫發(fā)掉發(fā)的現(xiàn)象十分嚴重，那么，應該如何養(yǎng)護頭發(fā)呢?

　　在高速發(fā)展的今天，社會節(jié)奏和壓力劇增，許多人掉頭發(fā)的量也在逐漸增加。天生頭發(fā)又黑又密的人，如今發(fā)量少了一半，發(fā)質(zhì)變得沒有光澤，容易干燥、折損，甚至出現(xiàn)了白頭發(fā)。不過，頭發(fā)的粗細、多少、彎直、顏色這些性狀有很大程度的遺傳性。如果父母當中一方頭發(fā)偏少或者偏多，發(fā)質(zhì)硬或發(fā)質(zhì)軟，孩子頭發(fā)也會遺傳到這些特性。

　　但是，如果頭發(fā)的狀態(tài)突然發(fā)生了變化，就要考慮健康狀態(tài)是否存在問題：比如原來每天脫落十幾根、二十幾根，現(xiàn)在一下子脫落七八十根或更多;原來頭發(fā)又黑又亮，現(xiàn)在卻頭發(fā)枯黃;年輕時不應該有白頭發(fā)，但早早就有大量白發(fā)。除了病態(tài)的因素之外，脫發(fā)實際上與較多因素有關，其中最常見的是精神壓力太大、情緒刺激、睡眠不好及營養(yǎng)不良等原因。

　　現(xiàn)今，無論男孩還是女孩的發(fā)量似乎都呈現(xiàn)減少的趨勢，很大程度上是現(xiàn)代人經(jīng)常晚睡、熬夜的生活習慣造成的。不過，許多人把頭發(fā)健康的問題歸結為環(huán)境污染。當人體攝入一些有毒的元素，身體就會通過自救把污染元素運送到頭發(fā)上，然后通過掉頭發(fā)的方法把有害物質(zhì)清除掉，所以一些中毒的患者頭發(fā)會完全掉光。

　　曾有一位女大學生在鉈中毒之后頭發(fā)基本上全部掉光，等病情治療獲得效果后，頭發(fā)才慢慢長出來。這只是一個特殊的例子，大部分人并不會出現(xiàn)身體攝入大量有毒有害元素的情況，所以，日常掉頭發(fā)并不能歸結于環(huán)境污染的嚴重。相對而言，營養(yǎng)不良引起的脫發(fā)現(xiàn)象更為常見。在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下，頭發(fā)生長就會變得遲緩，呈現(xiàn)變細、容易脫落、頭發(fā)枯干發(fā)脆、發(fā)色變淺等現(xiàn)象。頭發(fā)在修復過程中需要蛋白質(zhì)、B族維生素和微量元素共同協(xié)助完成，因此及時補充營養(yǎng)是十分必要的。

　　當然，除了頭發(fā)之外皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質(zhì)。如果身體不健康，那么指甲也會缺乏光澤、脆弱易斷。這時無論做什么美甲都很難獲得真正美麗的效果。身體當中各種組織的主要成分都是蛋白質(zhì)，所以缺乏蛋白質(zhì)時頭發(fā)并不是唯一的受害者，包括各種內(nèi)臟、血液的蛋白、免疫的蛋白質(zhì)等組織全都會受害。當身體出現(xiàn)各種各樣的情況時抵抗力下降，使得免疫蛋白質(zhì)受到了影響，從而特別導致貧血而帶來疲憊感。

　　當貧血之后，消化吸收功能和皮膚的狀態(tài)也會受到不良影響。在蛋白質(zhì)不足時，身體的肌肉會流失削弱，所以，內(nèi)臟、血液、酶和免疫因子在不夠充足的情況下，蛋白質(zhì)在身體的機能調(diào)控下不會專門供給到頭發(fā)上。頭發(fā)是可有可無的外在的美，所以身體一定會優(yōu)先保證內(nèi)臟、血液、免疫的功能。也正因為如此，頭發(fā)長得好標志著身體的營養(yǎng)狀態(tài)良好。內(nèi)部的功能處于良好狀態(tài)的情況下，身體才有余力把營養(yǎng)送到皮膚、頭發(fā)、指甲這些部位，從而保持美麗狀態(tài)。

　　女性常會陷入節(jié)食、營養(yǎng)不良、消化吸收能力下降、代謝率降低，體型松垮的惡性循環(huán)里，大多數(shù)人都試圖用美發(fā)霜、洗發(fā)露或者偏方來解決，但缺少對身體內(nèi)部功能的反思，這種健康養(yǎng)生的狀態(tài)實在讓人嘆息。

　　在預防脫發(fā)的過程中，可以做到嘗試以下的測試方法

　　第一，要去醫(yī)院檢查身體，看看自己是否營養(yǎng)不良，再做一些營養(yǎng)素的增補治療。如果掉頭發(fā)比較多，建議反思自己是否存在以下行為：有沒有長期節(jié)食?每天吃的飯是不是太少?

　　第二，精神情緒的壓力是掉發(fā)脫發(fā)最重要的元素。到底有沒有很大的精神壓力，睡覺睡得夠不夠?

　　第三，脫發(fā)掉發(fā)有很大程度在于疾病和藥物反應，比如脂溢性皮炎或吃某些藥物，都可能會影響頭發(fā)的健康。

　　第四，把每日三餐吃好，不吃主食的減肥方法對頭發(fā)的損害特別大。在減肥時許多人選擇了低碳水化合物減肥法，但是頭發(fā)依舊掉得特別嚴重。這是因為如果不吃主食，每天就會減少20到30克的蛋白質(zhì)供應，那么食補的蛋白質(zhì)也都變成熱量而損失掉。這些在飲食中吃的蛋白質(zhì)根本不能用來強健身體，更不會去維持你頭發(fā)的健康。

　　如果長期節(jié)食減肥，蛋白質(zhì)攝入不足或日常飲食中富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物攝入太少，不妨每天加兩個雞蛋，這樣不僅增加了蛋白質(zhì)供應，還增加了12種維生素和20多種微量元素，這些對皮膚和頭發(fā)都有益處。

　　(根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理、圖片來源于網(wǎng)絡)