全民營(yíng)養(yǎng)周

　　2022年5月第三周，5月15日—21日是第8屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的活動(dòng)主題是“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”，宣傳口號(hào)是“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

　　全民營(yíng)養(yǎng)周旨在通過以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會(huì)、多渠道、集中力量、傳播核心營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和實(shí)踐，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營(yíng)養(yǎng)新生活，讓營(yíng)養(yǎng)意識(shí)和健康行為代代傳遞，提升國(guó)民素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)中國(guó)“營(yíng)養(yǎng)夢(mèng) 健康夢(mèng)”。

　　2022年4月26日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，時(shí)隔6年，中國(guó)人的“吃飯指南”終于更新了!新膳食指南，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購(gòu)、烹飪的實(shí)踐能力，最直接地指導(dǎo)老百姓更科學(xué)、更健康的飲食和烹飪。

新指南的八大基本準(zhǔn)則

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

　　1.堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

　　2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　4.每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g;薯類50—100g。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

　　1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

　　2.食不過量，保持能量平衡。

　　3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

　　4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

　　5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　3.天天吃水果，保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

　　5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g。

　　2.每周最好吃魚2次或300—500g，蛋類300—350g，畜禽肉300—500g。

　　3.少吃深加工肉制品。

　　4.雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

　　5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

　　1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25—30g。

　　2.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　3.反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

　　4.不喝或少喝含糖飲料。

　　5.兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　1.合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　2.規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

　　3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　4.推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

　　1.在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

　　2.認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

　　3.學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

　　4.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

　　5.在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

　　1.選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

　　2.食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

　　3.講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

　　4.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

　　5.做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。