第十一節(jié) “脂肪肝”到“肝癌”只有4步你的肝臟該減肥了

【導(dǎo)讀】

       肝臟是一個(gè)高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因?yàn)楹染坪统运幵?，往往是因腰圍太大造成。脂肪肝跟?nèi)臟脂肪關(guān)系非常大，所以絕不能等閑視之。怎樣能夠恢復(fù)肝臟能力？主要從管理飲食和展開運(yùn)動(dòng)兩方面來預(yù)防“脂肪肝”：1.飲食上需要把酒和糖戒掉，減少精白細(xì)軟主食的攝入。2.增加運(yùn)動(dòng)量。

脂肪肝是怎么回事呢？
真正健康的肝臟脂肪含量是特別低的，肝臟總體而言是一個(gè)高蛋白低脂肪的臟器，如果它的脂肪含量超過了5%，那就叫脂肪肝了。肝臟雖然膽固醇高一點(diǎn)，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度？就是低到跟雞胸肉差不多。脂肪肝如果不是因?yàn)楹染坪统运幵?，往往是因腰圍太大造成，即?nèi)臟脂肪過多。在身體器官中，肝臟是一個(gè)任勞任怨的器官，在它運(yùn)轉(zhuǎn)沒有出現(xiàn)嚴(yán)重問題時(shí)，身體基本不會(huì)顯現(xiàn)不適感。所以，生活中大多數(shù)人都不會(huì)把脂肪肝當(dāng)成一種疾病。但是脂肪肝跟內(nèi)臟脂肪的關(guān)系非常大，會(huì)帶來糖尿病、心臟病這些嚴(yán)重疾病的危險(xiǎn)，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未來得乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腸癌之類疾病的風(fēng)險(xiǎn)也可能會(huì)上升，所以絕不能等閑視之。

脂肪肝再發(fā)展成中度和重度，往往也會(huì)伴隨著其它的慢性疾病，最后會(huì)發(fā)展成肝硬化。若身體狀況最終發(fā)展到這個(gè)程度，那么身體的問題就真的嚴(yán)重了。在身體還處于輕度的脂肪肝時(shí)期時(shí)，是處于容易逆轉(zhuǎn)的狀態(tài)，只要及時(shí)采取措施、改進(jìn)飲食、增加運(yùn)動(dòng)，肝臟就能在半年期間重新恢復(fù)到一個(gè)健康有活力的狀態(tài)。

怎樣才能夠恢復(fù)我們肝臟的活力呢？

第一， 需要把酒和糖戒掉，減少精白細(xì)軟的主食的攝入。
與控制血糖的路子是完全一致的。正如我們講解控血糖時(shí)分析的，若餐后血糖控制好了，則餐后甘油三脂的水平也比較容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在飲食搭配中減少白米飯、白饅頭、白面包、白粥之類的精白細(xì)軟糧食，取而代之的是要多吃一些全谷雜糧的食材。

第二， 減少炒菜油是大家很容易忽視的問題。
在炒菜的時(shí)候，如果少放點(diǎn)油會(huì)減少脂肪攝入量，也會(huì)降低膳食的熱量攝入。這樣的烹飪方法非常有利于減肥，在減肥的過程中降低脂肪肝是一個(gè)重要的措施。在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果再堅(jiān)持足夠的體力活動(dòng)則減肥的效果就更好了。很多人可能會(huì)認(rèn)為自己無法在現(xiàn)實(shí)生活中落實(shí)這樣的預(yù)防建議，上班族的工作節(jié)奏很快而不能自己在家做飯，從用材到調(diào)味無法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相當(dāng)油膩。

其實(shí)在外就餐，并不等于必須吃一些油膩的菜，必須吃大魚大肉。在點(diǎn)菜時(shí)要注意，盡量不點(diǎn)油炸、油煎、香酥、干鍋這些烹調(diào)方法的菜式。因?yàn)橹窘?jīng)過長時(shí)間反復(fù)加熱，殘留在鍋內(nèi)的油里會(huì)含有一些有害的致癌物質(zhì)，因此就比普通新鮮的油更加不利于肝臟健康。在餐館點(diǎn)餐時(shí)可以多點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，比如點(diǎn)大拌菜、大豐收這樣的涼菜，只要拌的醬料和調(diào)料做的別太咸，油放的量適當(dāng)，這樣的菜式是基本沒有什么問題的。主食可以點(diǎn)雜糧筐、五谷豐登，里面含有蒸的紫薯、紅薯、玉米、芋頭、山藥等，這些食物基本上沒有脂肪含量，而且膳食纖維還比較多，有利于清除多余的脂肪和膽固醇。
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    第三， 在家做飯應(yīng)該怎樣控制營養(yǎng)搭配來促肝臟健康？

在家做飯，整體上要做到一葷配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的魚和肉，再配上用少油烹飪的蔬菜，還要保證每一餐都有主食。另外，肉類可以用豆制品替代，蔬菜也要選擇多顏色、多類型，其中至少1/3是綠葉菜，最好能夠達(dá)到1/2的量。白饅頭、白米飯的主食一天最好只吃一頓，剩下兩頓盡量吃一些全谷雜糧，或者一些薯類食物。比如可以吃一點(diǎn)蒸紅薯、蒸芋頭，蒸山藥等，或吃一些紅豆粥、綠豆粥這樣的雜豆類，可以早上吃點(diǎn)燕麥片、莜面卷、蕎麥面的全谷類的食物。
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    第四， 增加運(yùn)動(dòng)，抵抗懶惰，減少肚子上的肥肉。
脂肪肝患者普遍的情況是身體比較懶惰，越懶肚子上就越容易長肥肉，越長肥肉身體就越沉重，所以，可以考慮從周末開始打破惡性循環(huán)：星期五早點(diǎn)上床睡一個(gè)好覺，星期六起床后精力比較飽滿，出門快走一小時(shí)以上，就會(huì)感覺身體特別暢通愉快。當(dāng)然，僅僅快走40分鐘還不夠，因?yàn)槿粘９ぷ骱蜕钭黾覄?wù)都是有運(yùn)動(dòng)量的，所以在家也要勤快買菜、做飯、打掃衛(wèi)生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在單位也要特別勤快，大家不僅都會(huì)夸獎(jiǎng)你，而且自己也在不知不覺中減少了肥肉量。

建議天天在身上放一個(gè)計(jì)步器或者用有計(jì)步功能的手機(jī)來記錄每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。若運(yùn)動(dòng)量能夠超過一萬步，那么堅(jiān)持一個(gè)月后體能就上升了。你就可以不增加時(shí)間，增加走路的速度，逐漸達(dá)到一個(gè)健步如飛的水平。積累到那時(shí)候，肝臟里的脂肪自然而然也就慢慢地?zé)熛粕⒘?，最終令肝臟達(dá)到非常健康的狀態(tài)。同時(shí)，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)周圍的人都用羨慕的眼光看著你，因?yàn)樯聿淖兊酶昧?，更有活力了，顯得更年輕了。
（根據(jù)原創(chuàng)作者范志紅老師的專業(yè)營養(yǎng)課整理）